Bizeps · Zu Hause oder im Gym
Konzentrationscurls: einarmig zur vollen Kontraktion im Bizeps
Bei Konzentrationscurls stützt du den Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels ab, sodass ein Arm komplett isoliert curlt. Beliebt für ein besseres Muskelgefühl und als Finisher im Armtraining.
- Hauptmuskeln
- Bizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh. pro Seite
KonzentrationscurlsHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Setz dich mit weit auseinandergestellten Füßen auf eine Bank, Kurzhantel in einer Hand.
- Beug dich nach vorne und stütz die Rückseite des Oberarms am Oberschenkel ab.
- Lass die Hantel unten für eine volle Dehnung hängen.
- Curl die Hantel Richtung Schulter, Ellbogen bleibt abgestützt.
- Spann den Bizeps oben eine Sekunde an.
- Senk langsam zurück in die volle Dehnung, dann wiederholen oder Arm wechseln.
Coach-Hinweise
- Ellbogen am Oberschenkel abstützen.
- Gewicht unten ganz strecken lassen.
- Hochcurlen und oben anspannen.
- Oberkörper ruhig, kein Schaukeln.
Atmung: Atme ein, während du die Hantel in die Dehnung senkst, und atme aus, während du sie hochcurlst.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper schaukelt, um mitzuhelfen
KorrekturNimm eine leichtere Hantel und halte die Brust ruhig
FehlerArm unten nicht ganz strecken lassen
KorrekturSenk ab, bis der Ellbogen ganz gestreckt ist, für die volle Dehnung
FehlerKontakt zwischen Arm und Oberschenkel verlieren
KorrekturHalte den Oberarm den ganzen Satz am Bein abgestützt
FehlerHandgelenk statt Ellbogen beugen
KorrekturHandgelenk neutral, lass den Ellbogen arbeiten
FehlerDurch die Wiederholungen hetzen
KorrekturVerlangsame das Absenken auf 2–3 Sekunden für mehr Dehnung
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine leichtere Hantel und pausier zwischen den Wiederholungen eine Sekunde länger, um dich neu abzustützen.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, halte oben bei jeder Wiederholung 2 Sekunden oder senk noch langsamer ab.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Konzentrationscurls?
Vor allem den Bizeps, unterstützt vom darunterliegenden Brachialis. Durch das Abstützen fallen Schulter und Rücken weg, der Arbeitsarm macht praktisch alles allein.
Wie stütze ich den Arm bei Konzentrationscurls ab?
Setz dich mit weit auseinandergestellten Füßen auf eine Bank, beug dich leicht vor und leg die Rückseite des Oberarms an die Innenseite des Oberschenkels derselben Seite. Dieser Kontakt verhindert, dass dein Arm schwingt.
Sind Konzentrationscurls besser als normale Bizeps-Curls?
Sie sind isolierter und damit super fürs Muskelgefühl und um einen schwächeren Arm aufzuholen, du bewegst aber meist weniger Gewicht als bei stehenden Curls mit beiden Armen. Beide haben ihren Platz im Plan.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.