복근과 코어 · 집, 장비 없이
크런치: 복근만 집중하는 짧은 범위 운동
크런치는 날개뼈만 바닥에서 들어 올리는 작은 범위의 운동이라, 고관절 굴곡근이 아니라 복근에 긴장을 계속 유지해요. 제대로 하는 법을 알려 드릴게요.
초급맨몸
크런치주동근보조근
0회
운동 방법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙여요.
- 손끝을 귀 뒤에 가볍게 대요.
- 숨을 내쉬며 날개뼈를 바닥에서 말아 올려요.
- 갈비뼈가 골반 쪽으로 다가가도록 움직여요.
- 가장 높은 지점에서 잠깐 멈춰요.
- 천천히 내려와요.
코치 큐
- 무릎 굽히고, 발은 바닥에 붙이세요.
- 숨을 내쉬며 날개뼈를 말아 올리세요.
- 턱이 아니라 갈비뼈로 올라오세요.
- 천천히 내려오세요.
호흡: 말아 올릴 때 숨을 내쉬고, 내려올 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수깍지 낀 손으로 목을 당겨요
교정손끝은 귀 뒤에 가볍게만 대세요
실수턱이 무릎 쪽으로 튀어나가요
교정턱과 가슴 사이에 작은 공간을 두세요
실수반동으로 홱 올라와요
교정천천히 조절하며 말아 올리세요
실수허리가 바닥에서 뜨며 꺾여요
교정허리를 바닥에 가볍게 붙여 두세요
실수발이 미끄러지거나 들려요
교정발은 골반 너비로 바닥에 붙여 두세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가동 범위를 줄이거나, 횟수를 줄이고 세트 사이에 더 쉬어요.
더 어렵게가슴 위에 가벼운 원판을 올리거나, 한 번에 2~3초씩 천천히 해요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
자주 묻는 질문
크런치는 하루에 몇 개 해야 하나요?
정해진 마법의 숫자는 없어요. 전체 복근 루틴의 일부로 15~25회씩 2~4세트, 주 2~4회가 적당한 목표예요. 개수보다 제대로 말아 올리는 게 더 중요해요.
크런치는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 몸통 앞쪽을 따라 내려오는 복직근을 쓰고, 특히 대각선으로 하는 버전에서는 복사근이 안정을 도와요.
크런치는 허리에 안 좋나요?
일반 크런치는 범위가 작아서 윗몸일으키기보다 허리에 부담이 적어요. 크런치할 때 통증이 있다면 보통 너무 빠르거나 너무 자주 하는 경우이고, 기존 허리 문제가 있다면 개별적인 조언이 필요해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.