Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Abdominal supra: amplitude curta que isola o abdômen
No abdominal supra, você tira só as escápulas do chão, uma amplitude pequena que mantém a tensão no abdômen em vez dos flexores do quadril. Veja como fazer bem feito.
InicianteSem equipamento
Abdominal supra (crunch)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de barriga para cima, joelhos dobrados, pés apoiados no chão.
- Apoie a ponta dos dedos de leve atrás das orelhas.
- Solte o ar e tire as escápulas do chão.
- Suba levando as costelas em direção ao quadril.
- Pare um instante lá em cima.
- Desça com controle.
Dicas do coach
- Joelhos dobrados, pés no chão.
- Suba as escápulas soltando o ar.
- Suba com as costelas, não com o queixo.
- Desça devagar.
Respiração: Solte o ar ao subir e puxe o ar ao descer.
Erros comuns
ErroPuxar o pescoço com as mãos entrelaçadas
CorreçãoDeixe a ponta dos dedos leve atrás das orelhas
ErroQueixo projetado em direção aos joelhos
CorreçãoDeixe um pequeno espaço entre o queixo e o peito
ErroSubir dando tranco
CorreçãoSuba devagar e com controle
ErroLombar arqueando e saindo do chão
CorreçãoMantenha a lombar levemente pressionada no chão
ErroPés escorregando ou saindo do chão
CorreçãoMantenha os pés apoiados na largura do quadril
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a amplitude ou faça menos repetições com mais descanso entre as séries.
Deixar mais difícilSegure uma anilha leve sobre o peito ou deixe o ritmo mais lento, com dois a três segundos por repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quantos abdominais supra devo fazer por dia?
Não existe um número mágico. Duas a quatro séries de quinze a vinte e cinco repetições, duas a quatro vezes por semana dentro de um treino de abdômen mais completo, é uma boa meta geral; a qualidade da subida importa mais que buscar um número alto.
Quais músculos o abdominal supra trabalha?
Principalmente o reto abdominal, o músculo que desce pela frente do tronco, com os oblíquos ajudando na estabilidade, principalmente nas versões cruzadas.
O abdominal supra faz mal para as costas?
O abdominal supra tradicional é mais suave para a lombar que o abdominal completo, porque a amplitude é menor. Dor durante o exercício geralmente indica repetições rápidas ou frequentes demais, ou um problema nas costas que precisa de orientação individual.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.