Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Crunches: de korte beweging die je buikspieren isoleert
Bij een crunch til je alleen je schouderbladen van de vloer. Dat kleine bereik houdt de spanning op je buikspieren in plaats van op je heupbuigers. Zo doe je hem goed.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Buikspieren
- Secundair
- Schuine buikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 15-20 herh.
CrunchPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de vloer.
- Leg je vingertoppen licht achter je oren.
- Adem uit en krul je schouderbladen van de vloer.
- Laat je ribben de beweging naar je heupen leiden.
- Pauzeer kort bovenaan.
- Zak gecontroleerd terug.
Tips van de coach
- Knieën gebogen, voeten plat op de vloer.
- Krul je schouderbladen omhoog, adem uit.
- Leid met je ribben, niet met je kin.
- Zak langzaam terug.
Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog krult, adem in terwijl je weer zakt.
Veelgemaakte fouten
FoutAan je nek trekken met gevouwen handen
OplossingHoud je vingertoppen licht achter je oren
FoutKin naar voren richting je knieën
OplossingHoud een kleine ruimte tussen kin en borst
FoutMet een ruk omhoog komen
OplossingKrul langzaam en gecontroleerd omhoog
FoutOnderrug komt hol van de vloer
OplossingDruk je onderrug zachtjes in de vloer
FoutVoeten schuiven of komen omhoog
OplossingHoud je voeten plat op heupbreedte
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerMaak de beweging kleiner, of doe minder herhalingen met meer rust tussen de sets.
Maak het zwaarderLeg een lichte halterschijf op je borst, of vertraag het tempo tot 2-3 seconden per herhaling.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoeveel crunches moet ik per dag doen?
Er is geen magisch aantal per dag. 2-4 sets van 15-25 herhalingen, 2-4 keer per week als deel van een bredere buikspierroutine, is een redelijk doel. Een goede krul telt meer dan een hoog aantal.
Welke spieren train je met crunches?
Vooral de rechte buikspier, die over de voorkant van je romp loopt, met hulp van je schuine buikspieren voor stabiliteit, vooral bij gekruiste varianten.
Zijn crunches slecht voor je rug?
Gewone crunches zijn vriendelijker voor je onderrug dan volledige sit-ups, omdat het bereik kleiner is. Pijn bij crunches betekent meestal dat je te snel of te vaak traint, of dat een bestaand rugprobleem persoonlijke begeleiding nodig heeft.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.