בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
כפיפות בטן: התנועה הקצרה שמבודדת את הבטן
בכפיפת בטן מרימים רק את השכמות מהרצפה. טווח קטן ששומר את המתח על שרירי הבטן ולא על מכופפי הירך. הנה איך לעשות את זה טוב.
מתחיליםבלי ציוד
כפיפות בטן (קראנץ')עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- להניח קצות אצבעות בעדינות מאחורי האוזניים.
- לנשוף ולגלגל את השכמות מהרצפה.
- להוביל עם הצלעות, שנעות לכיוון האגן.
- לעצור לרגע למעלה.
- לרדת בחזרה בשליטה.
הנחיות המאמן
- ברכיים כפופות, רגליים שטוחות.
- לגלגל את השכמות למעלה, לנשוף.
- להוביל עם הצלעות, לא עם הסנטר.
- לרדת לאט.
נשימה: לנשוף כשעולים, ולשאוף כשיורדים בחזרה.
טעויות נפוצות
טעותמשיכת הצוואר עם ידיים שלובות
תיקוןקצות האצבעות רק נוגעות מאחורי האוזניים
טעותהסנטר נדחף קדימה לכיוון הברכיים
תיקוןלהשאיר רווח קטן בין הסנטר לחזה
טעותתנופה ומשיכה בחטף למעלה
תיקוןלעלות לאט ובשליטה
טעותהגב התחתון מתקמר מהרצפה
תיקוןלהשאיר את הגב התחתון צמוד בעדינות לרצפה
טעותכפות הרגליים מחליקות או מתרוממות
תיקוןכפות רגליים שטוחות ברוחב האגן
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלצמצם את טווח התנועה, או לעשות פחות חזרות עם יותר מנוחה בין הסטים.
גרסה קשה יותרלהוסיף צלחת משקל קלה על החזה, או להאט את הקצב ל־2–3 שניות לכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
כמה כפיפות בטן לעשות ביום?
אין מספר קסם יומי. 2–4 סטים של 15–25 חזרות, 2–4 פעמים בשבוע כחלק מאימון בטן רחב יותר, הם יעד כללי סביר; איכות התנועה חשובה יותר מלרדוף אחרי מספר גבוה.
אילו שרירים עובדים בכפיפות בטן?
בעיקר שריר הבטן הישר, שעובר לאורך החלק הקדמי של הגוף, כשהאלכסוניים עוזרים ביציבות, במיוחד בגרסאות אלכסוניות.
האם כפיפות בטן מזיקות לגב?
כפיפות בטן רגילות עדינות יותר לגב התחתון מבטן מלאה, כי טווח התנועה קטן יותר. כאב בזמן כפיפות בטן בדרך כלל אומר שהחזרות מהירות או תכופות מדי, או שבעיית גב קיימת דורשת הכוונה אישית.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.