Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le crunch abdos : la petite amplitude qui isole les abdos
Le crunch décolle seulement les omoplates du sol : une petite amplitude qui garde la tension sur les abdos plutôt que sur les fléchisseurs de hanche. Voici comment bien le faire.
DébutantSans matériel
CrunchPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.
- Pose légèrement le bout des doigts derrière les oreilles.
- Expire et enroule le haut du dos pour décoller les omoplates.
- Rapproche les côtes du bassin, c'est elles qui mènent le mouvement.
- Marque une courte pause en haut.
- Redescends en contrôle.
Consignes du coach
- Genoux pliés, pieds à plat au sol.
- Décolle les omoplates en expirant.
- Mène avec les côtes, pas avec le menton.
- Redescends lentement.
Respiration: Expire en montant, inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurTirer sur la nuque avec les mains croisées
CorrectionGarde le bout des doigts léger derrière les oreilles
ErreurLe menton part vers les genoux
CorrectionGarde un petit espace entre le menton et la poitrine
ErreurMonter d'un coup avec l'élan
CorrectionEnroule lentement et en contrôle
ErreurLe bas du dos se cambre
CorrectionGarde le bas du dos doucement plaqué au sol
ErreurLes pieds glissent ou décollent
CorrectionGarde les pieds à plat, largeur de hanches
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRéduis l'amplitude, ou fais moins de reps avec plus de récup entre les séries.
Plus difficilePose un disque léger sur la poitrine, ou ralentis le tempo à 2 ou 3 secondes par rep.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Combien de crunchs faire par jour ?
Il n'y a pas de chiffre magique. 2 à 4 séries de 15 à 25 reps, 2 à 4 fois par semaine dans une routine abdos plus large, c'est un objectif raisonnable. La qualité de l'enroulé compte plus qu'un gros total.
Quels muscles travaille le crunch ?
Surtout le grand droit de l'abdomen, le muscle qui descend à l'avant du tronc, avec l'aide des obliques pour la stabilité, notamment dans les versions croisées.
Les crunchs sont-ils mauvais pour le dos ?
Les crunchs classiques sont plus doux pour le bas du dos que les sit-ups complets, car l'amplitude est plus petite. Une douleur pendant les crunchs signifie souvent des reps trop rapides, trop fréquentes, ou un problème de dos existant qui demande un avis personnalisé.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.