복근과 코어 · 집, 장비 없이
플랭크 자세: 버티는 힘으로 코어 강화하기
플랭크는 팔뚝과 발끝으로 몸을 일직선으로 버티는 운동이에요. 코어가 움직임을 만드는 게 아니라 움직임에 저항하도록 훈련해서, 크런치와는 다른 종류의 근력을 길러요.
초급맨몸
- 주동근
- 복근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 30 초 유지
플랭크주동근보조근
0회
운동 방법
- 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 둬요.
- 다리를 뒤로 뻗어 발끝으로 버텨요.
- 어깨부터 발목까지 일직선을 만들어요.
- 코어에 힘을 주고 둔근을 조여요.
- 목은 중립으로, 시선은 앞쪽 바닥에 둬요.
- 허리가 처지거나 엉덩이가 솟지 않게 숨을 고르게 쉬며 버텨요.
코치 큐
- 어깨부터 발목까지 일직선.
- 코어에 힘 주고, 엉덩이를 조이세요.
- 골반은 수평으로, 처지지 않게.
- 숨을 고르게 쉬세요.
호흡: 버티는 동안 천천히, 고르게 숨을 쉬고 숨을 참지 마세요.
흔한 실수
실수골반이 바닥 쪽으로 처져요
교정코어에 힘을 주고 둔근을 조이세요
실수엉덩이를 너무 높이 들어요
교정어깨부터 발목까지 일직선을 유지하세요
실수숨을 참아요
교정버티는 동안 차분하게 숨을 고르게 쉬세요
실수좋은 자세보다 오래 버티기에 집착해요
교정시간보다 정확한 자세로 버티는 게 먼저예요
실수목을 들거나 떨어뜨려요
교정목은 중립으로, 시선은 바닥을 보세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게발끝 대신 무릎을 대고, 버티는 시간을 짧게 해요.
더 어렵게숄더 탭이나 작은 힙 딥을 더하거나, 버티는 시간을 조금씩 늘려요.
자주 묻는 질문
플랭크는 어떻게 제대로 하나요?
팔뚝과 발끝으로 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 몸을 받치고, 코어에 힘을 준 채 골반이 처지거나 솟지 않게 수평으로 유지해요.
플랭크는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 복근과 복사근을 쓰고, 버티는 동안 어깨 앞쪽과 둔근이 온몸을 단단하게 유지하도록 도와요.
플랭크는 몇 초 버텨야 하나요?
골반이 처진 채 오래 버티기보다 좋은 자세로 30~45초 정확히 버티는 게 더 유익해요. 시간만 늘리기보다 난도를 높여 보세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.