腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
クランチ：腹筋を狙い撃ちする小さな動き
クランチは肩甲骨だけを床から浮かせる種目です。可動域が小さいことで、股関節屈筋ではなく腹筋に負荷が集中し続けます。上手に行う方法を解説します。
初心者器具なし
クランチメインサブ
0回
やり方
- 仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけます。
- 指先を耳の後ろに軽く添えます。
- 息を吐きながら、肩甲骨を床から丸め上げます。
- 肋骨を骨盤に近づけるように動かします。
- 丸め切ったところで一瞬止めます。
- コントロールしながら下ろします。
コーチのアドバイス
- 膝を曲げて、足裏は床に。
- 息を吐いて、肩甲骨を丸め上げて。
- あごではなく、肋骨から動かして。
- ゆっくり下ろして。
呼吸: 丸め上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い組んだ手で首を引っ張る
改善方法指先は耳の後ろに軽く添えるだけ
間違いあごが膝の方へ突き出る
改善方法あごと胸の間に少しすき間を保つ
間違い反動をつけて起き上がる
改善方法ゆっくりコントロールして丸め上げる
間違い腰が床から浮いて反る
改善方法腰を床に軽く押しつけておく
間違い足が滑る、または浮く
改善方法足裏を床につけ、腰幅に保つ
やさしくする / きつくする
やさしくする可動域を小さくするか、回数を減らしてセット間の休憩を長めにしましょう。
きつくする胸の上に軽いプレートを乗せるか、1回に2〜3秒かけるテンポにしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
クランチは1日何回やればいい？
決まった「魔法の回数」はありません。腹筋メニューの一部として、15〜25回を2〜4セット、週2〜4回が一般的な目安です。回数を追うより、丸める動作の質が大切です。
クランチで鍛えられる筋肉は？
主に体の前面を縦に走る腹直筋です。特にひねりを加えるバージョンでは、腹斜筋が安定のために補助します。
クランチは腰に悪い？
通常のクランチは可動域が小さいため、フルのシットアップより腰にやさしい種目です。クランチ中に痛みが出る場合は、テンポが速すぎる、頻度が多すぎる、あるいはもともとの腰の問題に個別の指導が必要なことが多いです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。