Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Crunches: der kurze Weg, der deinen Bauch isoliert
Beim Crunch hebst du nur die Schulterblätter vom Boden. Der kleine Weg hält die Spannung im Bauch statt in den Hüftbeugern. So machst du ihn richtig.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Bauch
- Hilfsmuskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 15-20 Wdh.
CrunchHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.
- Leg die Fingerspitzen locker hinter die Ohren.
- Atme aus und roll die Schulterblätter vom Boden.
- Die Rippen bewegen sich zuerst Richtung Hüfte.
- Halte oben kurz.
- Senk dich kontrolliert wieder ab.
Coach-Hinweise
- Knie gebeugt, Füße flach am Boden.
- Schulterblätter hochrollen, ausatmen.
- Rippen führen, nicht das Kinn.
- Langsam wieder ablegen.
Atmung: Ausatmen beim Hochrollen, einatmen beim Absenken.
Häufige Fehler
FehlerMit verschränkten Händen am Nacken ziehen
KorrekturFingerspitzen nur locker hinter den Ohren
FehlerKinn schiebt sich Richtung Knie
KorrekturLass eine kleine Lücke zwischen Kinn und Brust
FehlerMit Schwung hochreißen
KorrekturRoll dich langsam und kontrolliert hoch
FehlerUnterer Rücken hebt sich ins Hohlkreuz
KorrekturDrück den unteren Rücken sanft in den Boden
FehlerFüße rutschen oder heben ab
KorrekturFüße flach und hüftbreit auf dem Boden lassen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenVerkleinere den Bewegungsweg oder mach weniger Wiederholungen mit mehr Pause zwischen den Sätzen.
Schwerer machenLeg eine leichte Hantelscheibe auf die Brust oder nimm dir zwei bis drei Sekunden pro Wiederholung.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie viele Crunches sollte ich am Tag machen?
Eine magische Zahl gibt es nicht. Zwei bis vier Sätze mit fünfzehn bis fünfundzwanzig Wiederholungen, zwei- bis viermal pro Woche als Teil eines breiteren Bauchtrainings, sind ein vernünftiges Ziel. Die Qualität zählt mehr als eine hohe Zahl.
Welche Muskeln trainieren Crunches?
Vor allem den geraden Bauchmuskel an der Vorderseite des Rumpfs. Die seitlichen Bauchmuskeln helfen bei der Stabilisierung, besonders bei diagonalen Varianten.
Sind Crunches schlecht für den Rücken?
Normale Crunches sind schonender für den unteren Rücken als volle Sit-ups, weil der Bewegungsweg kleiner ist. Schmerzen bei Crunches bedeuten meist, dass die Wiederholungen zu schnell oder zu häufig sind oder dass ein bestehendes Rückenproblem individuelle Beratung braucht.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.