복근과 코어 · 집, 장비 없이
레그레이즈: 바닥에서 하는 아랫배 운동
라잉 레그레이즈는 복근과 고관절 굴곡근으로 곧게 편 다리를 바닥에서 들어 올려요. 도구도, 철봉에 매달릴 필요도 없이 코어 아래쪽을 간단하게 자극하는 방법이에요.
초급맨몸
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-15 회
라잉 레그레이즈주동근보조근
0회
운동 방법
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손은 몸 옆에 둬요.
- 허리를 바닥에 평평하게 눌러요.
- 두 다리를 함께 수직 쪽으로 들어 올려요.
- 가장 높은 지점 근처에서 잠깐 멈춰요.
- 다리를 천천히 조절하며 내려요.
- 허리가 뜨기 시작하기 전에 멈춰요.
코치 큐
- 허리를 바닥에 붙이세요.
- 두 다리를 함께, 천천히 드세요.
- 위에서 잠깐 멈추세요.
- 허리가 뜨기 전까지만 내리세요.
호흡: 다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수허리가 바닥에서 뜨며 꺾여요
교정범위를 줄이거나 무릎을 더 굽히세요
실수내려올 때 다리를 툭 떨어뜨려요
교정2~3초에 걸쳐 천천히 내리세요
실수반동으로 다리를 흔들어 올려요
교정홱 차올리지 말고 부드럽게 드세요
실수들어 올리는 동안 숨을 참아요
교정올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마시세요
실수조절도 못 하면서 전체 범위로 해요
교정허리가 붙어 있을 때까지 범위를 줄이세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게무릎을 굽히거나, 손을 엉덩이 아래에 넣어 더 받쳐요.
더 어렵게발목 중량을 차거나, 속도를 늦추거나, 행잉 레그레이즈로 넘어가요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
레그레이즈는 어떻게 제대로 하나요?
허리를 바닥에 붙이고 누워, 곧게 펴거나 살짝 굽힌 다리를 거의 수직까지 들어 올린 뒤 허리가 뜨지 않게 천천히 내려요.
레그레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 고관절 굴곡근이 다리를 들어 올리고, 복근은 허리를 바닥에 붙이고 골반을 안정시키도록 버텨요.
레그레이즈는 아랫배만 집중적으로 자극하나요?
꼭 그렇지는 않아요. 복근의 한 부분만 따로 고립할 수는 없지만, 레그레이즈는 부하를 받는 허리를 지키기 위해 복근이 더 많이 버텨야 해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.