복근과 코어 · 집, 장비 없이
리버스 크런치: 목이 아니라 골반으로 말기
리버스 크런치는 일반 크런치를 뒤집은 운동이에요. 어깨를 드는 대신 골반과 무릎을 갈비뼈 쪽으로 말아 올려서, 목에 가는 부담을 덜어 줘요.
초급맨몸
- 주동근
- 복근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회
리버스 크런치주동근보조근
0회
운동 방법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 정강이를 바닥과 평행하게 해요.
- 팔은 몸 옆 바닥에 평평하게 둬요.
- 숨을 내쉬며 골반을 바닥에서 말아 올려요.
- 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨요.
- 가장 높은 지점에서 잠깐 멈춰요.
- 천천히 조절하며 내려와요.
코치 큐
- 무릎 굽히고, 정강이는 바닥과 평행.
- 다리를 흔들지 말고 골반을 말아 올리세요.
- 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 천천히 내리고, 끝까지 조절하세요.
호흡: 골반을 말아 올릴 때 숨을 내쉬고, 내려올 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수반동으로 다리를 흔들어요
교정속도를 늦추고 의도적으로 골반을 말아 올리세요
실수허리가 바닥에서 뜨며 꺾여요
교정허리가 붙어 있을 때까지 범위를 줄이세요
실수팔로 바닥을 밀어요
교정팔은 몸 옆에 평평하게, 지지용으로만 두세요
실수범위가 너무 커서 발이 쿵 떨어져요
교정떨어뜨리지 말고 조절하며 내리세요
실수많은 횟수를 서둘러 해요
교정속도를 늦추고 진짜 골반 말기에 집중하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가동 범위를 줄이거나, 횟수를 줄이고 더 천천히 조절하며 해요.
더 어렵게발 사이에 가벼운 덤벨을 끼우거나, 행잉 니레이즈로 넘어가요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
리버스 크런치는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 복직근을 쓰는데 특히 아래쪽을 강조하고, 무릎을 드는 고관절 굴곡근과 골반을 안정시키는 복사근도 함께 써요.
리버스 크런치는 아랫배 운동에 좋나요?
아랫배 근육이 따로 있는 건 아니에요. 복직근은 하나의 근육이지만, 골반부터 말아 올리면 일반 크런치보다 아래쪽에 상대적으로 더 많은 긴장이 실려요.
리버스 크런치는 몇 개 해야 하나요?
12~20회씩 2~3세트가 적당해요. 다리를 흔드는 빠른 반복이 아니라 느리고 조절된 속도로 하세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.