Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Senaman crunch: gerakan pendek yang mengasingkan otot perut
Crunch hanya mengangkat tulang belikat dari lantai, julat kecil yang mengekalkan ketegangan pada otot perut dan bukan fleksor pinggul. Ini cara membuatnya dengan baik.
PemulaTanpa peralatan
CrunchUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring telentang, lutut bengkok, kaki rata di lantai.
- Letak hujung jari dengan ringan di belakang telinga.
- Hembus nafas dan angkat tulang belikat dari lantai.
- Mulakan dengan rusuk bergerak ke arah pinggul.
- Tahan sekejap di atas.
- Turun semula dengan kawalan.
Arahan jurulatih
- Lutut bengkok, kaki rata di lantai.
- Angkat tulang belikat, hembus nafas.
- Gerakkan rusuk, bukan dagu.
- Turun semula perlahan-lahan.
Pernafasan: Hembus nafas semasa naik, tarik nafas semasa turun semula.
Kesilapan biasa
KesilapanMenarik leher dengan tangan bercantum
PembetulanHujung jari ringan di belakang telinga
KesilapanDagu terjulur ke arah lutut
PembetulanKekalkan ruang kecil antara dagu dan dada
KesilapanGuna momentum untuk menyentak naik
PembetulanNaik perlahan dan terkawal
KesilapanPinggang melengkung dari lantai
PembetulanPinggang ditekan lembut ke lantai
KesilapanKaki menggelongsor atau terangkat
PembetulanKaki rata dan selebar pinggul
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan julat gerakan, atau buat kurang ulangan dengan lebih rehat antara set.
Jadikan lebih sukarTambah piring beban ringan di atas dada, atau perlahankan tempo kepada 2-3 saat setiap ulangan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Berapa banyak crunch patut saya buat sehari?
Tiada angka ajaib harian. 2-4 set 15-25 ulangan, 2-4 kali seminggu sebagai sebahagian rutin perut yang lebih luas, ialah sasaran umum yang munasabah; kualiti gerakan lebih penting daripada mengejar jumlah tinggi.
Otot apa yang dilatih oleh crunch?
Terutamanya rectus abdominis, otot di sepanjang bahagian depan badan, dengan oblik membantu kestabilan, terutamanya dalam versi menyilang.
Adakah crunch tidak baik untuk belakang?
Crunch biasa lebih lembut untuk pinggang berbanding sit up penuh kerana julat gerakannya lebih kecil. Sakit semasa crunch biasanya bermaksud ulangan terlalu laju, terlalu kerap, atau masalah belakang sedia ada memerlukan nasihat individu.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.