Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Gập bụng crunch: động tác biên độ ngắn cô lập cơ bụng
Crunch chỉ nhấc bả vai khỏi sàn, một biên độ nhỏ giữ lực căng ở cơ bụng thay vì cơ gập hông. Dưới đây là cách tập cho đúng.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Bụng
- Cơ phụ
- Cơ liên sườn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 15-20 lần
Gập bụng (Crunch)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, gối gập, bàn chân phẳng trên sàn.
- Đặt nhẹ đầu ngón tay sau tai.
- Thở ra và cuộn bả vai lên khỏi sàn.
- Dẫn động tác bằng xương sườn hướng về phía hông.
- Dừng ngắn ở điểm cao nhất.
- Hạ xuống có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Gối gập, bàn chân phẳng trên sàn.
- Cuộn bả vai lên, thở ra.
- Dẫn bằng xương sườn, không bằng cằm.
- Hạ xuống thật chậm.
Hít thở: Thở ra khi cuộn lên, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiKéo cổ bằng hai tay đan vào nhau
Cách sửaChỉ đặt nhẹ đầu ngón tay sau tai
LỗiĐưa cằm về phía gối
Cách sửaGiữ một khoảng nhỏ giữa cằm và ngực
LỗiDùng quán tính giật người lên
Cách sửaCuộn lên chậm và có kiểm soát
LỗiLưng dưới ưỡn khỏi sàn
Cách sửaGiữ lưng dưới ấn nhẹ xuống sàn
LỗiBàn chân trượt hoặc nhấc khỏi sàn
Cách sửaGiữ bàn chân phẳng, rộng bằng hông
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm biên độ động tác, hoặc tập ít rep hơn và nghỉ lâu hơn giữa các hiệp.
Khó hơnÔm một bánh tạ nhẹ trước ngực, hoặc tập chậm 2-3 giây mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Mỗi ngày nên gập bụng bao nhiêu cái?
Không có con số thần kỳ nào. 2-4 hiệp 15-25 rep, 2-4 lần mỗi tuần trong một giáo án bụng đầy đủ là mục tiêu chung hợp lý — chất lượng động tác cuộn quan trọng hơn chạy theo số lượng lớn.
Gập bụng crunch tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng thẳng, cơ chạy dọc mặt trước thân người, cơ liên sườn hỗ trợ giữ ổn định, nhất là ở các biến thể chéo người.
Gập bụng có hại cho lưng không?
Crunch thông thường nhẹ nhàng với lưng dưới hơn sit-up đầy đủ vì biên độ nhỏ hơn. Đau khi gập bụng thường là do tập quá nhanh, quá dày, hoặc có vấn đề lưng sẵn có cần được tư vấn riêng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.