البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
تمرين الكرنش: حركة قصيرة المدى تعزل عضلات البطن
في الكرنش ترفع لوحي كتفيك فقط عن الأرض، وهو مدى صغير يُبقي الشدّ على عضلات البطن بدل عضلات ثني الورك. إليك كيف تؤديه جيدًا.
مبتدئبدون معدات
الكرنشأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مسطحتان على الأرض.
- ضع أطراف أصابعك برفق خلف أذنيك.
- أخرج الزفير وارفع لوحي كتفيك عن الأرض.
- ابدأ الحركة بأضلاعك متجهة نحو وركيك.
- توقّف لحظة في أعلى الحركة.
- انزل بتحكم.
توجيهات المدرب
- الركبتان مثنيتان، والقدمان على الأرض.
- ارفع لوحي كتفيك مع الزفير.
- ابدأ بأضلاعك، لا بذقنك.
- انزل ببطء.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترتفع، وخذ شهيقًا وأنت تنزل.
أخطاء شائعة
الخطأشدّ الرقبة باليدين المتشابكتين
التصحيحأبقِ أطراف أصابعك خفيفة خلف أذنيك
الخطأدفع الذقن للأمام نحو الركبتين
التصحيحاترك مسافة صغيرة بين الذقن والصدر
الخطأالاندفاع للأعلى بقوة
التصحيحارتفع ببطء وبتحكم
الخطأتقوّس أسفل الظهر عن الأرض
التصحيحأبقِ أسفل ظهرك مضغوطًا برفق على الأرض
الخطأانزلاق القدمين أو ارتفاعهما
التصحيحأبقِ القدمين مسطحتين بعرض الوركين
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقلّل مدى الحركة، أو أدِّ تكرارات أقل مع راحة أطول بين الجولات.
اجعله أصعبضع قرص وزن خفيفًا على صدرك، أو أبطئ الإيقاع إلى ثانيتين أو ثلاث لكل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
كم كرنش أؤدي يوميًا؟
لا يوجد رقم يومي سحري. من 2 إلى 4 جولات من 15 إلى 25 تكرارًا، مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا ضمن روتين بطن أشمل، هدف عام معقول. جودة الحركة أهم من ملاحقة عدد كبير.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين الكرنش؟
العضلة المستقيمة البطنية أساسًا، وهي العضلة الممتدة على مقدمة الجذع، مع مساعدة العضلات الجانبية للثبات، خاصة في النسخ المتقاطعة.
هل تمرين الكرنش مضر للظهر؟
الكرنش العادي ألطف على أسفل الظهر من الجلوس الكامل لأن مدى الحركة أصغر. الألم أثناء الكرنش يعني غالبًا أن التكرارات سريعة أو كثيرة جدًا، أو أن هناك مشكلة ظهر سابقة تحتاج استشارة مختص.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.