Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Abdominais crunch: o movimento curto que isola os abdominais
No crunch levantas só as omoplatas do chão, uma amplitude pequena que mantém a tensão nos abdominais em vez de nos flexores da anca. Vê como o fazer bem.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Abdominais
- Secundários
- Oblíquos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 15-20 reps
Crunch (abdominal)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas, joelhos dobrados, pés assentes no chão.
- Apoia levemente as pontas dos dedos atrás das orelhas.
- Expira e levanta as omoplatas do chão enrolando o tronco.
- Leva as costelas em direção às ancas.
- Faz uma pequena pausa em cima.
- Desce com controlo.
Dicas do treinador
- Joelhos dobrados, pés assentes no chão.
- Levanta as omoplatas e expira.
- Sobe com as costelas, não com o queixo.
- Desce devagar.
Respiração: Expira ao subir, inspira ao voltares a descer.
Erros comuns
ErroPuxar o pescoço com as mãos entrelaçadas
CorreçãoMantém as pontas dos dedos leves atrás das orelhas
ErroEsticar o queixo em direção aos joelhos
CorreçãoMantém um pequeno espaço entre o queixo e o peito
ErroSubir aos esticões com embalo
CorreçãoSobe devagar e com controlo
ErroA lombar arqueia e sai do chão
CorreçãoMantém a lombar ligeiramente pressionada contra o chão
ErroOs pés deslizam ou levantam do chão
CorreçãoMantém os pés assentes, à largura das ancas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilReduz a amplitude do movimento ou faz menos repetições com mais descanso entre séries.
Mais difícilColoca um disco leve sobre o peito ou abranda o ritmo para 2 a 3 segundos por repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quantos abdominais crunch devo fazer por dia?
Não há um número mágico diário. 2 a 4 séries de 15 a 25 repetições, 2 a 4 vezes por semana, como parte de um treino de abdominais mais completo, é um objetivo geral razoável; a qualidade do movimento conta mais do que chegar a um número alto.
Que músculos trabalham os abdominais crunch?
Sobretudo o reto abdominal, o músculo que desce pela frente do tronco, com os oblíquos a ajudar na estabilidade, em especial nas versões cruzadas.
Os abdominais crunch fazem mal às costas?
O crunch normal é mais suave para a lombar do que os abdominais completos, porque a amplitude é menor. Dor durante o crunch costuma significar que as repetições são rápidas ou frequentes demais, ou que um problema de costas já existente precisa de acompanhamento individual.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.