복근과 코어 · 집, 장비 없이
플랭크 숄더탭: 회전에 버티는 코어 만들기
플랭크 숄더탭은 정적인 플랭크를 움직이는 회전 저항 훈련으로 바꿔요. 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 터치하는 동안 골반은 가만히 있어야 해요.
초급맨몸
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 좌우 번갈아
- 세트 × 횟수
- 3 × 16 회 한쪽당
플랭크 숄더탭주동근보조근
0회
운동 방법
- 손을 어깨 아래에 두고 발을 넓게 벌려 하이 플랭크 자세를 잡아요.
- 코어에 힘을 주고 둔근을 조여요.
- 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 터치해요.
- 골반을 돌리지 않고 손을 같은 자리에 다시 놓아요.
- 반대쪽도 번갈아 가며 반복해요.
- 동작 내내 골반과 어깨를 바닥과 평행하게 유지해요.
코치 큐
- 하이 플랭크, 손은 어깨 아래에.
- 코어에 힘 주고, 골반은 고정하세요.
- 반대쪽 어깨를 천천히 터치하세요.
- 흔들리지 않게 손을 다시 놓으세요.
호흡: 동작 내내 숨을 고르게 쉬고, 터치할 때 숨을 참지 마세요.
흔한 실수
실수터치할 때마다 골반이 좌우로 흔들려요
교정발을 더 넓게 벌리고 천천히 터치하세요
실수골반이 바닥 쪽으로 처져요
교정터치하기 전에 둔근을 조이고 코어에 힘을 주세요
실수너무 빠르게 터치해요
교정속도를 늦추세요. 이 운동의 핵심은 조절이에요
실수손이 어깨보다 앞으로 나가요
교정손을 어깨 바로 아래로 다시 맞추세요
실수숨을 참아요
교정세트 내내 숨을 고르게 쉬세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게발을 더 넓게 벌려 안정성을 높이거나, 높은 곳에 손을 짚고 해요.
더 어렵게두 발을 모으거나, 속도를 늦추거나, 터치 사이에 푸시업을 한 번씩 더해요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
자주 묻는 질문
플랭크 숄더탭은 몇 개 해야 하나요?
보통 총 16~24회(한쪽당 8~12회)씩 2~3세트, 세트 사이 30~60초 휴식이 목표예요. 빠르게 많이 하기보다 골반을 고정하는 게 먼저예요.
플랭크 숄더탭은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 골반이 돌아가지 않게 버티는 복근과 복사근을 쓰고, 지탱하는 팔의 어깨 앞쪽과 삼두근도 함께 써요.
숄더탭할 때 골반이 흔들리지 않게 하려면요?
발을 넓게 벌려 안정성을 높이고, 천천히 터치하고, 손을 들기 전에 둔근을 조이고 코어에 힘을 주세요. 그래도 흔들리면 지금은 너무 어려운 거니 보폭을 더 넓히세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.