卷腹主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 仰卧，屈膝，双脚平踩地面。
- 指尖轻轻放在耳朵后面。
- 呼气，把肩胛骨卷离地面。
- 用肋骨带动，向髋部方向靠近。
- 在卷起的顶端稍作停顿。
- 有控制地放回地面。
教练提示
- 屈膝，双脚踩平。
- 呼气，把肩胛骨卷起来。
- 用肋骨带动，不是下巴。
- 慢慢放下来。
呼吸: 卷起时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误双手抱头拉脖子
纠正指尖轻轻放在耳后
错误下巴往膝盖方向伸
纠正下巴和胸口之间留一点空间
错误借惯性猛地往上起
纠正慢慢地、有控制地卷起
错误下背离开地面拱起
纠正下背轻轻贴住地面
错误双脚滑动或抬起
纠正双脚踩平，与髋同宽
降低难度 / 增加难度
降低难度减小动作幅度，或少做几次、组间多休息。
增加难度在胸前抱一片轻杠铃片，或把每次放慢到两到三秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
每天应该做多少个卷腹？
没有什么神奇的每日数字。作为全面腹肌训练的一部分，每周两到四次、每次两到四组、每组十五到二十五个，是比较合理的目标。卷腹的质量比追求数量更重要。
卷腹练哪些肌肉？
主要锻炼腹直肌，也就是躯干正面的那块肌肉，腹斜肌辅助稳定，在交叉版本中参与更多。
卷腹伤腰吗？
因为幅度更小，标准卷腹对下背的压力比完整的仰卧起坐小。如果卷腹时腰疼，通常是做得太快、太频繁，或者原本就有腰部问题，需要个别指导。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。