Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Crunch abdominal: el recorrido corto que aísla el abdomen
En el crunch solo despegas las escápulas del suelo, un recorrido pequeño que mantiene la tensión en el abdomen y no en los flexores de cadera. Así se hace bien.
PrincipianteSin equipamiento
Crunch abdominalPrincipalesSecundarios
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Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.
- Apoya las yemas de los dedos suavemente detrás de las orejas.
- Exhala y despega las escápulas del suelo.
- Lleva las costillas hacia la cadera.
- Haz una breve pausa arriba.
- Baja con control.
Indicaciones del coach
- Rodillas flexionadas, pies planos en el suelo.
- Despega las escápulas y exhala.
- Sube con las costillas, no con la barbilla.
- Baja despacio.
Respiración: Exhala al subir e inhala al bajar.
Errores comunes
ErrorTirar del cuello con las manos entrelazadas
CorrecciónYemas de los dedos suaves detrás de las orejas
ErrorLlevar la barbilla hacia las rodillas
CorrecciónDeja un pequeño espacio entre barbilla y pecho
ErrorSubir de un tirón con impulso
CorrecciónSube despacio y con control
ErrorArquear la zona lumbar
CorrecciónMantén la zona lumbar suavemente pegada al suelo
ErrorLos pies se deslizan o se levantan
CorrecciónPies planos y a la anchura de la cadera
Más fácil / Más difícil
Más fácilReduce el recorrido o haz menos repeticiones con más descanso entre series.
Más difícilSujeta un disco ligero sobre el pecho o ralentiza el ritmo a 2-3 segundos por repetición.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cuántos crunches debo hacer al día?
No hay un número mágico. 2-4 series de 15-25 repeticiones, 2-4 veces por semana dentro de una rutina de abdominales más completa, es un objetivo razonable; la calidad del movimiento importa más que sumar muchas repeticiones.
¿Qué músculos trabaja el crunch abdominal?
Sobre todo el recto abdominal, el músculo que recorre la parte delantera del torso, con los oblicuos ayudando a estabilizar, sobre todo en las versiones cruzadas.
¿Los crunches son malos para la espalda?
Los crunches normales son más suaves con la zona lumbar que los sit-ups completos porque el recorrido es menor. Si notas dolor, normalmente es porque vas demasiado rápido, los haces con demasiada frecuencia o tienes un problema de espalda previo que necesita una valoración individual.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.