Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Crunch addominali: il movimento corto che isola gli addominali
Nel crunch sollevi da terra solo le scapole: un'escursione piccola che tiene la tensione sugli addominali invece che sui flessori dell'anca. Ecco come farlo bene.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Addominali
- Secondari
- Obliqui
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 15-20 rip.
CrunchPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra.
- Appoggia leggermente la punta delle dita dietro le orecchie.
- Espira e solleva le scapole da terra arrotolandoti.
- Guida il movimento portando le costole verso il bacino.
- Fai una breve pausa in alto.
- Torna giù con controllo.
Indicazioni del coach
- Ginocchia piegate, piedi a terra.
- Solleva le scapole ed espira.
- Guida con le costole, non con il mento.
- Torna giù lentamente.
Respirazione: Espira mentre sali, inspira mentre torni giù.
Errori comuni
ErroreTirare il collo con le mani intrecciate
CorrezioneTieni la punta delle dita leggera dietro le orecchie
ErroreIl mento va in avanti verso le ginocchia
CorrezioneLascia un piccolo spazio tra mento e petto
ErroreUsare lo slancio per salire di scatto
CorrezioneSali lentamente e con controllo
ErroreLa zona lombare si stacca da terra
CorrezioneTieni la zona lombare leggermente premuta a terra
ErroreI piedi scivolano o si sollevano
CorrezioneTieni i piedi a terra, alla larghezza delle anche
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci l'ampiezza del movimento, oppure fai meno ripetizioni con più recupero tra le serie.
Più difficileTieni un disco leggero sul petto, oppure rallenta il ritmo a 2-3 secondi per ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Quanti crunch dovrei fare al giorno?
Non esiste un numero magico. 2-4 serie da 15-25 ripetizioni, 2-4 volte a settimana all'interno di una routine completa per gli addominali, sono un obiettivo ragionevole: la qualità del movimento conta più di un numero alto.
Quali muscoli lavorano i crunch?
Soprattutto il retto dell'addome, il muscolo che corre lungo la parte anteriore del busto, con gli obliqui che aiutano a stabilizzare, in particolare nelle versioni incrociate.
I crunch fanno male alla schiena?
I crunch classici sono più delicati per la zona lombare rispetto ai sit-up completi, perché l'escursione è più piccola. Il dolore durante i crunch di solito indica ripetizioni troppo veloci o troppo frequenti, oppure un problema alla schiena già presente che richiede indicazioni personalizzate.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.