एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
क्रंचेस: छोटी रेंज जो एब्स को आइसोलेट करती है
क्रंच में सिर्फ़ कंधों की हड्डियाँ ज़मीन से उठती हैं। यह छोटी रेंज तनाव को हिप फ्लेक्सर्स की बजाय एब्स पर बनाए रखती है। यहाँ जानें इसे अच्छे से कैसे करें।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
क्रंचमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर ज़मीन पर सपाट।
- उँगलियों के सिरे हल्के से कानों के पीछे रखें।
- साँस छोड़ें और कंधों की हड्डियाँ ज़मीन से ऊपर मोड़ें।
- पसलियों को हिप की ओर ले जाते हुए ऊपर आएँ।
- ऊपर एक पल रुकें।
- कंट्रोल से वापस नीचे आएँ।
कोच के टिप्स
- घुटने मुड़े, पैर ज़मीन पर सपाट।
- कंधे ऊपर मोड़ें, साँस छोड़ें।
- पसलियों से ऊपर आएँ, ठुड्डी से नहीं।
- धीरे-धीरे नीचे आएँ।
साँस: ऊपर मुड़ते समय साँस छोड़ें, वापस नीचे आते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीहाथ जोड़कर गर्दन खींचना
सुधारउँगलियों के सिरे कानों के पीछे हल्के रखें
गलतीठुड्डी घुटनों की ओर आगे निकालना
सुधारठुड्डी और छाती के बीच थोड़ी जगह रखें
गलतीझटके से ऊपर उठना
सुधारधीरे-धीरे कंट्रोल से ऊपर मुड़ें
गलतीलोअर बैक का ज़मीन से उठना
सुधारलोअर बैक को हल्के से ज़मीन पर दबाए रखें
गलतीपैर खिसकना या ज़मीन से उठना
सुधारपैर सपाट और हिप-चौड़ाई पर रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँरेंज कम करें, या कम रेप्स करें और सेट्स के बीच ज़्यादा आराम लें।
मुश्किल बनाएँछाती पर हल्की वेट प्लेट रखें, या हर रेप दो-तीन सेकंड में धीमा करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
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रोज़ कितने क्रंचेस करने चाहिए?
कोई जादुई संख्या नहीं है। बड़े एब्स रूटीन के हिस्से के तौर पर हफ़्ते में 2-4 बार, 15-25 रेप्स के 2-4 सेट एक अच्छा आम लक्ष्य है; ज़्यादा गिनती से ज़्यादा ज़रूरी है हर क्रंच की क्वालिटी।
क्रंचेस से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, यानी धड़ के आगे नीचे तक जाने वाली मसल, और स्थिरता के लिए ऑब्लिक्स मदद करते हैं, खासकर क्रॉस-बॉडी वर्ज़न में।
क्या क्रंचेस कमर के लिए नुकसानदायक हैं?
सामान्य क्रंचेस पूरे सिट-अप की तुलना में लोअर बैक पर हल्के होते हैं, क्योंकि रेंज छोटी होती है। क्रंच के दौरान दर्द का मतलब आम तौर पर है कि रेप्स बहुत तेज़ या बहुत बार हो रहे हैं, या पहले से मौजूद कमर की समस्या के लिए अलग से सलाह चाहिए।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।