Chân · Tại nhà hoặc phòng gym
Cách bước lên bục với tạ đơn đúng kỹ thuật
Bài bước lên bục với tạ đơn tập từng chân một bằng cách bước hẳn lên bục hoặc ghế trong khi cầm tạ. Dưới đây là cách chọn độ cao bục, kỹ thuật và cách lên giáo án.
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 8-10 lần mỗi bên
Bước lên bục với tạ đơn (Dumbbell Step-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng trước bục hoặc ghế cao khoảng ngang gối, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Đặt cả bàn chân lên mặt bục.
- Đạp qua bàn chân đó để đứng lên bục.
- Để chân sau theo lên nhẹ nhàng, không đạp vào nó.
- Đứng thẳng trên bục một chút.
- Bước xuống có kiểm soát và làm hết số rep bên đó.
Lời nhắc của HLV
- Đặt cả bàn chân phẳng trên bục.
- Đạp lên qua gót và bàn chân trên bục.
- Để chân sau theo lên, đừng đạp vào nó.
- Bước xuống có kiểm soát, đừng thả rơi.
Hít thở: Hít vào khi đặt chân lên bục, thở ra khi đạp đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiĐạp chân sau để hỗ trợ
Cách sửaĐể chân trên bục nâng người; chân sau chỉ đi theo
LỗiChỉ có mũi chân chạm bục
Cách sửaĐặt cả bàn chân phẳng trên bục trước khi đạp lên
LỗiBục quá cao nên khó giữ thăng bằng
Cách sửaHạ bục xuống đến khi lên được mà không loạng choạng
LỗiRơi nhanh khỏi bục giữa các rep
Cách sửaHạ người xuống có kiểm soát mỗi rep
LỗiĐổ thân về trước để đạp lên
Cách sửaGiữ ngực thẳng và đạp qua gót chân
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng bục hoặc bậc thấp hơn, bám tường hoặc tay vịn để giữ thăng bằng, và bỏ tạ đơn, chỉ dùng trọng lượng cơ thể.
Khó hơnNâng độ cao bục, thêm nhấc gối hoặc đẩy tạ ở trên, hoặc dùng tạ đơn nặng hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Bước lên bục với tạ đơn là gì?
Là bài tập một chân, bạn bước hẳn lên bục hoặc ghế cao trong khi mỗi tay cầm một quả tạ đơn, đạp qua bàn chân trên bục để đứng lên.
Bước lên bục với tạ đơn tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước và mông của chân trên bục, với đùi sau và bắp chân hỗ trợ, còn hông và cơ lõi bên chân trụ giữ thăng bằng.
Bục nên cao bao nhiêu khi tập step up?
Bắt đầu khoảng ngang gối. Bục cao hơn tăng biên độ và mức tham gia của mông; bục thấp hơn giữ nhiều tải ở đùi trước và dễ giữ thăng bằng hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.