Pernas · Em casa ou na academia
Como fazer a subida no banco com halteres com boa execução
A subida no banco com halteres treina uma perna de cada vez subindo por completo numa caixa ou banco enquanto você segura peso. Veja como escolher a altura, a técnica e como programar.
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaPanturrilhas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Subida no banco com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique de frente para uma caixa ou banco mais ou menos na altura do joelho, com um halter em cada mão.
- Apoie um pé inteiro em cima da caixa.
- Empurre com esse pé apoiado para subir na caixa.
- Deixe a perna de trás acompanhar de leve, sem dar impulso com ela.
- Fique em pé com a postura alta em cima da caixa por um instante.
- Desça com controle e faça todas as repetições desse lado.
Dicas do coach
- Pé inteiro apoiado na caixa.
- Suba empurrando com o calcanhar e o pé apoiado.
- A perna de trás só acompanha, sem impulso.
- Desça com controle, sem despencar.
Respiração: Puxe o ar enquanto apoia o pé na caixa e solte enquanto sobe até ficar em pé.
Erros comuns
ErroDar impulso com a perna de trás
CorreçãoDeixe a perna apoiada fazer a força; a de trás só acompanha
ErroSó a ponta do pé na caixa
CorreçãoApoie o pé inteiro na caixa antes de subir
ErroCaixa alta demais para manter o equilíbrio
CorreçãoBaixe a caixa até conseguir subir sem balançar
ErroDescer rápido da caixa entre as repetições
CorreçãoDesça com controle em cada repetição
ErroInclinar o tronco à frente para subir
CorreçãoPeito alto e empurre pelo calcanhar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse uma caixa ou degrau mais baixo, segure numa parede ou corrimão e faça sem os halteres.
Deixar mais difícilSuba a altura da caixa, acrescente uma elevação de joelho ou um desenvolvimento lá em cima, ou use halteres mais pesados.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
O que é a subida no banco com halteres?
É um exercício unilateral em que você sobe por completo numa caixa ou banco elevado segurando um halter em cada mão, empurrando com o pé apoiado para ficar em pé.
Quais músculos a subida no banco trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteos da perna que está na caixa, com posteriores de coxa e panturrilhas ajudando, e o quadril e o core estabilizando o equilíbrio.
Qual deve ser a altura da caixa na subida no banco?
Comece mais ou menos na altura do joelho. Uma caixa mais alta aumenta a amplitude e o trabalho de glúteo; uma mais baixa mantém mais carga no quadríceps e facilita o equilíbrio.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.