脚 · 自宅またはジム
ダンベルステップアップを正しいフォームで行う方法
ダンベルステップアップは、重りを持って台やベンチにしっかり乗り上がり、片脚ずつ鍛える種目です。台の高さの選び方、テクニック、メニューの組み方を紹介します。
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 8-10 回 片側
ダンベルステップアップメインサブ
0回
やり方
- 両手にダンベルを持ち、膝くらいの高さの台やベンチに向かって立ちます。
- 片足の裏全体を台の上に置きます。
- 台に置いた足で押して、台の上に立ち上がります。
- 後ろ足で蹴らずに、軽くついてこさせます。
- 台の上で一瞬まっすぐ立ちます。
- コントロールして下り、同じ側ですべてのレップを繰り返します。
コーチのアドバイス
- 足裏全体を台にべったり。
- 台に乗せたかかとと足で押し上げて。
- 後ろ足はついてくるだけ。蹴らないで。
- コントロールして下りて。落ちないで。
呼吸: 台に足を乗せながら吸い、押し上げて立ちながら吐きます。
よくある間違い
間違い後ろ足で蹴って上がるのを助ける
改善方法台に乗せた脚で持ち上げ、後ろ足はついてくるだけにする
間違い台につま先しか乗っていない
改善方法押し上げる前に足裏全体を台に置く
間違い台が高すぎてバランスをコントロールできない
改善方法ぐらつかずに上がれる高さまで台を下げる
間違いレップの間に台から勢いよく下りる
改善方法毎レップ、コントロールして下りる
間違い上体を前に倒して押し上げる
改善方法胸を高く保ち、かかとで押す
やさしくする / きつくする
やさしくする低い台や段差を使い、壁や手すりにつかまってバランスをとり、ダンベルなしの自重で行いましょう。
きつくする台を高くする、トップで膝を引き上げるかダンベルを頭上に押し上げる、または重いダンベルを使いましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
この種目を含むメニュー
よくある質問
ダンベルステップアップとは？
両手にダンベルを持ち、高さのある台やベンチにしっかり乗り上がる片脚種目です。台に置いた足で押して立ち上がります。
ダンベルステップアップで鍛えられる筋肉は？
主に台に乗せた脚の大腿四頭筋とお尻で、ハムストリングスとふくらはぎが補助します。支える側の股関節と体幹がバランスを安定させます。
ステップアップの台の高さはどのくらい？
膝くらいの高さから始めましょう。台が高いほど可動域とお尻の関与が増え、低いほど大腿四頭筋に負荷が残り、バランスもとりやすくなります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。