Kaki · Rumah atau gym
Cara buat dumbbell step up dengan teknik baik
Dumbbell step up melatih satu kaki pada satu masa dengan melangkah sepenuhnya ke atas kotak atau bangku sambil memegang beban. Ini cara memilih ketinggian kotak, tekniknya, dan cara susun programnya.
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 8-10 rep setiap sisi
Dumbbell Step-UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri menghadap kotak atau bangku setinggi lutut, dumbel di setiap tangan.
- Letakkan seluruh tapak satu kaki rata di atas kotak.
- Tolak melalui kaki yang tertanam itu untuk berdiri di atas kotak.
- Biarkan kaki belakang mengikut dengan ringan, tanpa menolak dengannya.
- Berdiri tegak di atas kotak seketika.
- Turun secara terkawal dan ulang semua rep pada sisi itu.
Arahan jurulatih
- Seluruh tapak kaki rata di atas kotak.
- Tolak naik melalui tumit dan tapak kaki.
- Kaki belakang ikut sahaja, jangan tolak.
- Turun terkawal, jangan jatuh.
Pernafasan: Tarik nafas semasa meletakkan kaki di atas kotak, dan hembus semasa menolak naik hingga berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanMenolak dengan kaki belakang untuk membantu
PembetulanBiar kaki yang tertanam mengangkat; kaki belakang hanya mengikut
KesilapanHanya jari kaki menyentuh kotak
PembetulanLetakkan seluruh tapak kaki rata sebelum menolak naik
KesilapanKotak terlalu tinggi untuk imbangan terkawal
PembetulanRendahkan kotak hingga anda boleh naik tanpa goyah
KesilapanJatuh laju dari kotak antara rep
PembetulanTurun secara terkawal setiap rep
KesilapanCondong badan ke depan untuk menolak naik
PembetulanKekalkan dada tegak dan tolak melalui tumit
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna kotak atau anak tangga lebih rendah, berpaut pada dinding atau pagar untuk imbangan, dan buat dengan berat badan sahaja.
Jadikan lebih sukarTinggikan kotak, tambah angkat lutut atau tekan ke atas di puncak, atau guna dumbel lebih berat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk kaki
Soalan lazim
Apa itu dumbbell step up?
Dumbbell step up ialah latihan sebelah kaki di mana anda melangkah sepenuhnya ke atas kotak atau bangku sambil memegang dumbel di setiap tangan, menolak melalui kaki yang tertanam untuk berdiri.
Otot apa yang dilatih oleh dumbbell step up?
Dumbbell step up terutamanya melatih quad dan punggung kaki di atas kotak, dengan hamstring dan betis membantu serta pinggul dan teras menstabilkan imbangan.
Berapa tinggi kotak untuk step up?
Mula lebih kurang setinggi lutut. Kotak lebih tinggi menambah julat gerakan dan penglibatan punggung; kotak lebih rendah mengekalkan lebih banyak beban pada quad dan lebih mudah diimbangi.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.