Beine · Zu Hause oder im Gym
So machst du Step Ups mit Kurzhantel sauber
Bei Step-ups mit Kurzhanteln trainierst du ein Bein nach dem anderen, indem du mit Gewicht komplett auf eine Box oder Bank steigst. So wählst du die Boxhöhe, so sieht die Technik aus und so planst du sie ein.
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerWaden
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-10 Wdh. pro Seite
Step-ups mit KurzhantelnHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich vor eine Box oder Bank auf etwa Kniehöhe, je eine Kurzhantel in der Hand.
- Setz einen Fuß komplett flach oben auf die Box.
- Drück dich über diesen Fuß hoch, bis du auf der Box stehst.
- Lass das hintere Bein locker nachkommen, ohne dich davon abzudrücken.
- Steh oben kurz aufrecht.
- Steig kontrolliert wieder runter und mach alle Wiederholungen auf dieser Seite.
Coach-Hinweise
- Ganzer Fuß flach auf der Box.
- Über Ferse und Fuß des aufgesetzten Beins hochdrücken.
- Hinteres Bein kommt nach, nicht abdrücken.
- Kontrolliert absteigen, nicht fallen lassen.
Atmung: Atme ein, während du den Fuß auf die Box setzt, und atme aus, während du dich in den Stand hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerMit dem hinteren Bein abdrücken
KorrekturLass das aufgesetzte Bein arbeiten, das hintere kommt nur nach
FehlerNur die Zehen berühren die Box
KorrekturSetz den ganzen Fuß flach auf, bevor du hochdrückst
FehlerBox zu hoch für kontrollierte Balance
KorrekturNimm eine niedrigere Box, bis du ohne Wackeln hochkommst
FehlerZwischen den Wiederholungen schnell runterfallen
KorrekturLass dich bei jeder Wiederholung kontrolliert runter
FehlerOberkörper nach vorne lehnen, um hochzukommen
KorrekturBrust hoch und über die Ferse drücken
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine niedrigere Box oder Stufe, halt dich an einer Wand oder einem Geländer fest und lass die Hanteln weg.
Schwerer machenNimm eine höhere Box, zieh oben das Knie hoch oder drück die Hanteln hoch oder nimm schwerere Kurzhanteln.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Was sind Step-ups mit Kurzhanteln?
Eine einbeinige Übung, bei der du mit je einer Kurzhantel in der Hand komplett auf eine erhöhte Box oder Bank steigst und dich über den aufgesetzten Fuß hochdrückst.
Welche Muskeln trainieren Step-ups mit Kurzhanteln?
Vor allem Quadrizeps und Po des Beins auf der Box. Hintere Oberschenkel und Waden helfen mit, Hüfte und Rumpf halten dich im Gleichgewicht.
Wie hoch sollte die Box für Step-ups sein?
Starte etwa auf Kniehöhe. Eine höhere Box vergrößert den Bewegungsweg und holt den Po mehr rein, eine niedrigere hält mehr Last auf dem Quadrizeps und ist leichter zu balancieren.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.