الأرجل · المنزل أو الجيم
كيف تؤدي تمرين الصعود على الصندوق بالدمبل بأداء جيد
الصعود على الصندوق بالدمبل يدرّب ساقاً واحدة في كل مرة بالصعود الكامل على صندوق أو بنش وأنت تحمل وزناً. إليك طريقة اختيار ارتفاع الصندوق والتقنية والبرمجة.
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- مساعدة
- الفخذ الخلفيالسمانة
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-10 تكرارات لكل جانب
الصعود على الصندوق بالدمبلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مواجهاً صندوقاً أو بنشاً بارتفاع الركبة تقريباً ودمبل في كل يد.
- ضع قدماً كاملة مسطحة فوق الصندوق.
- ادفع بتلك القدم لتصعد وتقف على الصندوق.
- اترك الساق الخلفية تتبعك بخفة دون الدفع بها.
- قف منتصباً فوق الصندوق للحظة.
- انزل بتحكم وكرّر كل التكرارات على ذلك الجانب.
توجيهات المدرب
- القدم كاملة ومسطحة على الصندوق.
- ادفع للأعلى بكعب قدمك وكاملها.
- دع الساق الخلفية تتبع، ولا تدفع بها.
- انزل بتحكم، ولا تسقط.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تضع قدمك على الصندوق، وأخرج الزفير وأنت تدفع لتقف.
أخطاء شائعة
الخطأالدفع بالساق الخلفية للمساعدة
التصحيحدع الساق المرتكزة ترفعك، والخلفية تتبع فقط
الخطأملامسة الصندوق بالأصابع فقط
التصحيحضع قدمك كاملة مسطحة قبل أن تدفع
الخطأصندوق عالٍ جداً للتوازن المتحكَّم فيه
التصحيحاخفض الصندوق حتى تصعد دون اهتزاز
الخطأالنزول بسرعة من الصندوق بين التكرارات
التصحيحانزل بتحكم في كل تكرار
الخطأميل الجذع للأمام للدفع
التصحيحأبقِ صدرك مرفوعاً وادفع من الكعب
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم صندوقاً أو درجة أقل ارتفاعاً، وامسك بحائط أو درابزين للتوازن، واكتفِ بوزن الجسم.
اجعله أصعبارفع ارتفاع الصندوق، أو أضف رفع الركبة أو ضغطاً للأعلى في القمة، أو استخدم دمبلز أثقل.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما هو الصعود على الصندوق بالدمبل؟
تمرين لساق واحدة تصعد فيه بالكامل على صندوق أو بنش مرتفع وأنت تمسك دمبل في كل يد، وتدفع بالقدم المرتكزة لتقف.
ما العضلات التي يعمل عليها الصعود على الصندوق بالدمبل؟
الفخذ الأمامي والمؤخرة في الساق التي على الصندوق أساساً، ويساعد الفخذ الخلفي والسمانة، بينما يثبّت الورك والجذع توازنك.
ما ارتفاع الصندوق المناسب للصعود؟
ابدأ بارتفاع الركبة تقريباً. الصندوق الأعلى يزيد مدى الحركة ومشاركة المؤخرة، والأقل يُبقي الحمل أكثر على الفخذ الأمامي ويسهّل التوازن.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.