लेग्स · घर या जिम
अच्छे फॉर्म के साथ डम्बल स्टेप अप कैसे करें
डम्बल स्टेप अप वज़न पकड़कर बॉक्स या बेंच पर पूरा चढ़ते हुए एक बार में एक पैर को ट्रेन करता है। यहाँ बॉक्स की ऊँचाई चुनने, तकनीक और इसे प्लान करने का तरीका है।
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-10 रेप्स हर साइड
डम्बल स्टेप-अपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- लगभग घुटने की ऊँचाई वाले बॉक्स या बेंच की तरफ मुँह करके खड़े हों, हर हाथ में डम्बल।
- एक पूरा पैर बॉक्स के ऊपर सपाट रखें।
- उसी जमे हुए पैर से धकेलकर बॉक्स पर खड़े हों।
- पीछे वाले पैर को धक्का दिए बिना हल्के से ऊपर आने दें।
- बॉक्स के ऊपर एक पल सीधे खड़े रहें।
- कंट्रोल से नीचे उतरें और उसी साइड के सारे रेप्स दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- पूरा पैर बॉक्स पर सपाट।
- जमी हुई एड़ी और पैर से धकेलकर ऊपर।
- पिछले पैर को बस आने दें, धक्का न दें।
- कंट्रोल से नीचे उतरें, गिरें नहीं।
साँस: पैर बॉक्स पर रखते समय साँस अंदर लें, ऊपर खड़े होने के लिए धकेलते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीमदद के लिए पीछे वाले पैर से धक्का देना
सुधारजमे हुए पैर को उठाने दें; पिछला पैर बस साथ आए
गलतीसिर्फ पंजे बॉक्स को छूते हैं
सुधारऊपर धकेलने से पहले पूरा पैर बॉक्स पर सपाट रखें
गलतीकंट्रोल्ड बैलेंस के लिए बॉक्स बहुत ऊँचा
सुधारबॉक्स तब तक नीचा करें जब तक बिना डगमगाए न उठ सकें
गलतीरेप्स के बीच बॉक्स से तेज़ी से गिरना
सुधारहर रेप में कंट्रोल से नीचे उतरें
गलतीऊपर धकेलने के लिए धड़ आगे झुकाना
सुधारचेस्ट ऊँची रखें और एड़ी से धकेलें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँनीचा बॉक्स या सीढ़ी लें, बैलेंस के लिए दीवार या रेलिंग पकड़ें, और डम्बल छोड़कर सिर्फ बॉडीवेट से करें।
मुश्किल बनाएँबॉक्स ऊँचा करें, ऊपर घुटना आगे लाना या प्रेस जोड़ें, या भारी डम्बल लें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: लेग्स
लोग ये भी पूछते हैं
डम्बल स्टेप अप क्या है?
डम्बल स्टेप अप एक पैर वाली एक्सरसाइज़ है जिसमें हर हाथ में डम्बल पकड़कर आप ऊँचे बॉक्स या बेंच पर पूरा चढ़ते हैं, जमे हुए पैर से धकेलकर खड़े होते हुए।
डम्बल स्टेप अप से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
डम्बल स्टेप अप मुख्य रूप से बॉक्स पर रखे पैर के क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करते हैं, हैमस्ट्रिंग्स और पिंडलियाँ मदद करती हैं और खड़े पैर की तरफ के हिप्स व कोर बैलेंस स्थिर रखते हैं।
स्टेप अप के लिए बॉक्स कितना ऊँचा हो?
लगभग घुटने की ऊँचाई से शुरू करें। ऊँचा बॉक्स रेंज और ग्लूट्स का काम बढ़ाता है; नीचा बॉक्स ज़्यादा लोड क्वाड्स पर रखता है और उस पर बैलेंस बनाना आसान होता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।