Nogi · Dom lub siłownia
Jak robić wejścia na skrzynię z hantlami w dobrej technice
Wejścia na skrzynię z hantlami trenują jedną nogę naraz — z ciężarem w dłoniach wchodzisz całą stopą na skrzynię lub ławkę. Oto jak dobrać wysokość, technika i programowanie.
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe udŁydki
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 8-10 powt. na stronę
Wejścia na skrzynię z hantlamiGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań przodem do skrzyni lub ławki mniej więcej na wysokości kolan, z hantlą w każdej dłoni.
- Postaw całą jedną stopę płasko na skrzyni.
- Wypchnij się tą stopą, by wejść na skrzynię.
- Pozwól tylnej nodze lekko dołączyć, bez odpychania się nią.
- Stań na moment prosto na skrzyni.
- Zejdź pod kontrolą i zrób wszystkie powtórzenia na tę stronę.
Wskazówki trenera
- Cała stopa płasko na skrzyni.
- Wypchnij się piętą i stopą na skrzyni.
- Tylna noga tylko dołącza, nie odpycha.
- Schodź pod kontrolą, nie zeskakuj.
Oddech: Weź wdech, gdy stawiasz stopę na skrzyni, a zrób wydech, gdy się wypychasz.
Częste błędy
BłądOdpychanie się tylną nogą
PoprawkaNiech podnosi noga na skrzyni, tylna tylko dołącza
BłądNa skrzyni są tylko palce
PoprawkaPostaw całą stopę płasko, zanim się wypchniesz
BłądSkrzynia za wysoka na kontrolowaną równowagę
PoprawkaObniż skrzynię, aż wejdziesz bez chwiania się
BłądSzybkie zeskakiwanie między powtórzeniami
PoprawkaW każdym powtórzeniu schodź pod kontrolą
BłądPochylanie tułowia, by się wypchnąć
PoprawkaKlatka wysoko, wypychaj się piętą
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj niższej skrzyni lub stopnia, trzymaj się ściany lub poręczy i ćwicz bez hantli.
Trudniejsza wersjaPodnieś skrzynię, dodaj wyrzut kolana lub wyciskanie na górze albo weź cięższe hantle.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Czym są wejścia na skrzynię z hantlami?
To ćwiczenie na jedną nogę, w którym z hantlą w każdej dłoni wchodzisz całą stopą na podwyższoną skrzynię lub ławkę, wypychając się nogą postawioną na górze.
Jakie mięśnie pracują przy wejściach na skrzynię?
Głównie czworogłowe i pośladki nogi na skrzyni, a dwugłowe ud i łydki pomagają, natomiast biodro i brzuch stabilizują równowagę.
Jak wysoka powinna być skrzynia?
Zacznij mniej więcej od wysokości kolan. Wyższa skrzynia zwiększa zakres ruchu i pracę pośladków, a niższa zostawia więcej pracy czworogłowym i łatwiej na niej utrzymać równowagę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.