- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 3 × 8-10 次 每侧
哑铃登阶主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 面向约膝盖高的箱子或凳子站立，双手各持一只哑铃。
- 把一只脚整个平放在箱子上。
- 踩在箱上的脚发力，站到箱子上。
- 后腿轻轻跟上来，不要用它蹬地。
- 在箱子上站直停一下。
- 控制着下来，这一侧做完所有次数。
教练提示
- 整只脚平踩在箱子上。
- 踩箱的脚跟和全脚发力站起。
- 后腿跟上来，别蹬地。
- 控制着下来，别跳下。
呼吸: 脚踩上箱子时吸气，蹬起站直时呼气。
常见错误
错误用后腿蹬地帮忙
纠正让踩箱的腿发力，后腿只是跟随
错误只有脚尖踩在箱子上
纠正发力前先把整只脚平放在箱上
错误箱子太高，平衡控制不住
纠正降低高度，直到能稳稳站起
错误次数之间快速跳下箱子
纠正每次都控制着下来
错误上身前倾借力
纠正保持挺胸，脚跟发力
降低难度 / 增加难度
降低难度用更低的箱子或台阶，扶墙或扶手保持平衡，也可以不拿哑铃。
增加难度提高箱子高度、在顶端加抬膝或推举，或用更重的哑铃。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
什么是哑铃登阶？
双手各持一只哑铃，整只脚踏上抬高的箱子或凳子，用踩箱的脚发力站起的单腿动作。
哑铃登阶练哪里？
主要练踩箱那条腿的股四头肌和臀部，腘绳肌和小腿协助，支撑侧的髋部和核心负责稳定平衡。
登阶的箱子多高合适？
从大约膝盖高度开始。箱子越高，动作幅度越大，臀部参与越多；箱子越低，负荷更多落在股四头上，也更容易保持平衡。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。