Pernas · Casa ou ginásio
Como fazer o step-up com halteres com boa técnica
O step-up com halteres treina uma perna de cada vez ao subires por completo para uma caixa ou banco com peso nas mãos. Vê aqui como escolher a altura da caixa, a técnica e como o programar.
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisGémeos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Step-up com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de frente para uma caixa ou banco mais ou menos à altura do joelho, com um halter em cada mão.
- Põe um pé inteiro bem assente em cima da caixa.
- Empurra com esse pé para subires para a caixa.
- Deixa a perna de trás acompanhar suavemente, sem dar impulso com ela.
- Fica direito em cima da caixa por um momento.
- Desce com controlo e faz todas as repetições desse lado.
Dicas do treinador
- Pé inteiro assente na caixa.
- Empurra pelo calcanhar e pelo pé assente.
- A perna de trás só acompanha, não empurra.
- Desce com controlo, sem cair.
Respiração: Inspira enquanto pousas o pé na caixa e expira enquanto sobes.
Erros comuns
ErroDar impulso com a perna de trás
CorreçãoDeixa a perna assente fazer o trabalho; a de trás só acompanha
ErroSó as pontas dos pés tocam na caixa
CorreçãoAssenta o pé todo na caixa antes de empurrares
ErroCaixa demasiado alta para manter o equilíbrio
CorreçãoBaixa a caixa até subires sem oscilar
ErroDescer da caixa depressa entre repetições
CorreçãoDesce com controlo em cada repetição
ErroInclinar o tronco para a frente para subir
CorreçãoMantém o peito alto e empurra pelo calcanhar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma caixa ou degrau mais baixo, apoia-te numa parede ou corrimão e faz só com o peso do corpo.
Mais difícilSobe a altura da caixa, junta uma subida do joelho ou um press lá em cima, ou usa halteres mais pesados.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
O que é o step-up com halteres?
É um exercício de uma perna em que sobes por completo para uma caixa ou banco elevado com um halter em cada mão, empurrando com o pé assente para ficares de pé.
Que músculos trabalha o step-up com halteres?
Sobretudo os quadríceps e os glúteos da perna que está na caixa, com os isquiotibiais e os gémeos a ajudar e a anca e o core a manter o equilíbrio.
Que altura deve ter a caixa no step-up?
Começa mais ou menos à altura do joelho. Uma caixa mais alta aumenta a amplitude e o trabalho dos glúteos; uma mais baixa mantém mais carga nos quadríceps e é mais fácil de equilibrar.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.