רגליים · בבית או בחדר כושר
איך עושים עליות על ספסל עם משקולות בביצוע טוב
עליות על ספסל עם משקולות מאמנות רגל אחת בכל פעם בעלייה מלאה על קופסה או ספסל תוך החזקת משקל. הנה איך בוחרים גובה, הטכניקה ואיך מתכננים את התרגיל.
- משניים
- ירך אחוריתתאומים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 8-10 חזרות לכל צד
עליות על ספסל עם משקולותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד מול קופסה או ספסל בערך בגובה הברך, משקולת בכל יד.
- להניח כף רגל אחת שלמה ושטוחה על הקופסה.
- לדחוף דרך הרגל הזו כדי לעלות ולעמוד על הקופסה.
- לתת לרגל האחורית לעלות בקלילות, בלי לדחוף איתה.
- לעמוד זקוף על הקופסה לרגע.
- לרדת בשליטה ולהשלים את כל החזרות באותו צד.
הנחיות המאמן
- כל כף הרגל שטוחה על הקופסה.
- לדחוף למעלה דרך העקב וכף הרגל.
- הרגל האחורית רק מצטרפת, לא דוחפת.
- לרדת בשליטה, לא לקפוץ למטה.
נשימה: לשאוף בזמן הנחת כף הרגל על הקופסה, ולנשוף בזמן הדחיפה לעמידה.
טעויות נפוצות
טעותדחיפה מהרגל האחורית כדי לעזור
תיקוןלתת לרגל שעל הקופסה להרים, והרגל האחורית רק מצטרפת
טעותרק האצבעות נוגעות בקופסה
תיקוןלהניח את כל כף הרגל שטוחה לפני הדחיפה
טעותקופסה גבוהה מדי לשיווי משקל מבוקר
תיקוןלהנמיך את הקופסה עד שאפשר לעלות בלי להתנדנד
טעותירידה מהירה מהקופסה בין החזרות
תיקוןלרדת בשליטה בכל חזרה
טעותהטיית פלג הגוף קדימה כדי לעלות
תיקוןחזה גבוה ולדחוף דרך העקב
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בקופסה או מדרגה נמוכה יותר, להחזיק בקיר או במעקה, ולעבוד במשקל גוף בלבד.
גרסה קשה יותרלהגביה את הקופסה, להוסיף הרמת ברך או לחיצה למעלה, או להשתמש במשקולות כבדות יותר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
מה זה עליות על ספסל עם משקולות?
תרגיל ברגל אחת שבו עולים לגמרי על קופסה או ספסל מוגבה עם משקולת בכל יד, ודוחפים דרך הרגל שעל המשטח כדי להיעמד.
אילו שרירים עובדים בעליות על ספסל?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן של הרגל שעל הקופסה, כשהירך האחורית והתאומים עוזרים, והאגן והליבה של צד העמידה מייצבים את שיווי המשקל.
כמה גבוהה צריכה להיות הקופסה?
להתחיל בערך בגובה הברך. קופסה גבוהה יותר מגדילה את טווח התנועה ואת מעורבות הישבן, וקופסה נמוכה שומרת יותר עומס על הארבע־ראשי וקל יותר לשמור עליה על שיווי משקל.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.