Benen · Thuis of sportschool
Zo doe je de step up met dumbbells met goede techniek
Bij de step up met dumbbells train je één been tegelijk door met gewicht volledig op een kist of bank te stappen. Zo kies je de kisthoogte, dit is de techniek en zo bouw je hem op.
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- HamstringsKuiten
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 8-10 herh. per kant
Step-up met dumbbellsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga voor een kist of bank van ongeveer kniehoogte staan, met een dumbbell in elke hand.
- Zet één hele voet plat op de kist.
- Duw via die voet omhoog tot je op de kist staat.
- Laat je achterste been licht volgen, zonder ermee af te zetten.
- Sta even rechtop op de kist.
- Stap gecontroleerd terug naar beneden en doe alle reps aan die kant.
Tips van de coach
- Hele voet plat op de kist.
- Duw omhoog via je hiel en hele voet.
- Laat je achterste been volgen, niet afzetten.
- Stap gecontroleerd af, niet laten vallen.
Ademhaling: Adem in terwijl je je voet op de kist zet en adem uit terwijl je omhoog duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutAfzetten met je achterste been om mee te helpen
OplossingLaat het geplaatste been het werk doen; je achterste been volgt alleen
FoutAlleen je tenen raken de kist
OplossingZet je hele voet plat op de kist voordat je omhoog duwt
FoutKist te hoog voor gecontroleerde balans
OplossingKies een lagere kist tot je zonder wiebelen omhoog komt
FoutSnel van de kist af vallen tussen reps
OplossingLaat jezelf bij elke rep gecontroleerd zakken
FoutJe romp naar voren kantelen om omhoog te komen
OplossingHoud je borst hoog en duw via je hiel
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lagere kist of trede, houd je vast aan een muur of reling en laat de dumbbells weg.
Maak het zwaarderKies een hogere kist, voeg bovenaan een knieheffing of druk toe, of gebruik zwaardere dumbbells.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Wat is een step up met dumbbells?
Een eenbenige oefening waarbij je met een dumbbell in elke hand volledig op een verhoogde kist of bank stapt en via je geplaatste voet omhoog duwt tot je rechtop staat.
Welke spieren train je met step ups met dumbbells?
Vooral de quadriceps en billen van het been op de kist, met je hamstrings en kuiten als helpers en je heup en core die je balans stabiliseren.
Hoe hoog moet de kist zijn voor step ups?
Begin rond kniehoogte. Een hogere kist vergroot het bewegingsbereik en laat je billen meer meedoen; een lagere kist houdt meer belasting op je quads en is makkelijker om in balans te blijven.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.