Gambe · Casa o palestra
Come fare lo step up con manubri con una buona tecnica
Lo step up con manubri allena una gamba alla volta salendo completamente su un box o una panca con i pesi in mano. Ecco come scegliere l'altezza del box, la tecnica e come programmarlo.
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 8-10 rip. per lato
Step up con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti davanti a un box o una panca più o meno all'altezza del ginocchio, un manubrio per mano.
- Appoggia tutto un piede sopra il box.
- Spingi con quel piede per salire sul box.
- Lascia che la gamba dietro segua leggera, senza spingere con essa.
- Resta dritto in cima al box per un momento.
- Scendi sotto controllo e ripeti tutte le ripetizioni su quel lato.
Indicazioni del coach
- Tutto il piede appoggiato sul box.
- Spingi su con tallone e piede appoggiati.
- La gamba dietro segue, non spingere con lei.
- Scendi controllato, non lasciarti cadere.
Respirazione: Inspira mentre appoggi il piede sul box, espira mentre spingi per salire.
Errori comuni
ErroreSpingere con la gamba dietro per aiutarsi
CorrezioneLascia sollevare la gamba sul box; quella dietro segue soltanto
ErroreSolo le punte toccano il box
CorrezioneAppoggia tutto il piede sul box prima di spingere
ErroreBox troppo alto per un equilibrio controllato
CorrezioneAbbassa il box finché sali senza oscillare
ErroreScendere di colpo dal box tra le ripetizioni
CorrezioneScendi sotto controllo a ogni ripetizione
ErroreInclinare il busto in avanti per salire
CorrezionePetto alto e spingi con il tallone
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un box o un gradino più basso, tieniti a un muro o a un corrimano e lascia i manubri, usando solo il corpo libero.
Più difficileAlza il box, aggiungi uno slancio del ginocchio o una spinta sopra la testa in cima, oppure usa manubri più pesanti.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Cos'è lo step up con manubri?
È un esercizio a una gamba in cui sali completamente su un box o una panca con un manubrio per mano, spingendo con il piede appoggiato per arrivare in piedi.
Quali muscoli lavorano nello step up con manubri?
Soprattutto quadricipiti e glutei della gamba sul box, con femorali e polpacci che aiutano, mentre anca e core stabilizzano l'equilibrio.
Quanto deve essere alto il box per lo step up?
Parti più o meno all'altezza del ginocchio. Un box più alto aumenta l'escursione e il coinvolgimento dei glutei; uno più basso lascia più carico sui quadricipiti ed è più facile per l'equilibrio.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.