Piernas · En casa o en el gimnasio
Cómo hacer subidas al cajón con mancuernas con buena técnica
Las subidas al cajón con mancuernas (step up) trabajan una pierna cada vez subiendo del todo a un cajón o banco con peso en las manos. Aquí tienes cómo elegir la altura, la técnica y cómo programarlas.
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesPantorrillas
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Subidas al cajón con mancuernasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate frente a un cajón o banco más o menos a la altura de la rodilla, con una mancuerna en cada mano.
- Apoya un pie entero sobre el cajón.
- Empuja con ese pie para subir al cajón.
- Deja que la pierna de atrás suba ligera, sin impulsarte con ella.
- Quédate un momento erguido arriba del cajón.
- Baja con control y repite todas las repeticiones de ese lado.
Indicaciones del coach
- Todo el pie apoyado en el cajón.
- Sube empujando con el talón y el pie apoyado.
- La pierna de atrás acompaña, no empuja.
- Baja con control, sin dejarte caer.
Respiración: Coge aire al apoyar el pie en el cajón y suéltalo al subir.
Errores comunes
ErrorImpulsarse con la pierna de atrás
CorrecciónDeja que suba la pierna apoyada; la de atrás solo acompaña
ErrorApoyar solo las puntas en el cajón
CorrecciónApoya todo el pie antes de empujar
ErrorCajón demasiado alto para mantener el equilibrio
CorrecciónBaja el cajón hasta poder subir sin tambalearte
ErrorBajar rápido del cajón entre repeticiones
CorrecciónBaja con control en cada repetición
ErrorInclinar el torso hacia delante para subir
CorrecciónPecho alto y empuja con el talón
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa un cajón o escalón más bajo, agárrate a una pared o barandilla y hazlo sin mancuernas.
Más difícilSube la altura del cajón, añade una elevación de rodilla o un press arriba, o usa mancuernas más pesadas.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué son las subidas al cajón con mancuernas?
Un ejercicio a una pierna en el que subes del todo a un cajón o banco sujetando una mancuerna en cada mano, empujando con el pie apoyado para ponerte de pie.
¿Qué músculos trabajan las subidas al cajón?
Sobre todo cuádriceps y glúteos de la pierna que está en el cajón, con isquiotibiales y gemelos ayudando, y la cadera y el core estabilizando el equilibrio.
¿Qué altura debe tener el cajón para las subidas?
Empieza más o menos a la altura de la rodilla. Un cajón más alto aumenta el recorrido y la participación del glúteo; uno más bajo deja más carga en el cuádriceps y es más fácil de equilibrar.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.