Jambes · Maison ou salle
Comment faire le step up haltères avec une bonne technique
Le step-up aux haltères travaille une jambe à la fois : tu montes entièrement sur une box ou un banc en tenant une charge. Voici comment choisir la hauteur, la technique et la programmation.
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiersMollets
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 8-10 répétitions par côté
Step-up aux haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi face à une box ou un banc à hauteur de genou environ, un haltère dans chaque main.
- Pose un pied entier à plat sur la box.
- Pousse dans ce pied pour monter sur la box.
- Laisse la jambe arrière suivre légèrement, sans pousser dessus.
- Tiens-toi droit en haut un instant.
- Redescends en contrôle et fais toutes les reps de ce côté.
Consignes du coach
- Pied entier à plat sur la box.
- Pousse dans le talon et le pied posé.
- La jambe arrière suit, ne pousse pas.
- Redescends en contrôle, sans te laisser tomber.
Respiration: Inspire en posant le pied sur la box, expire en montant.
Erreurs fréquentes
ErreurPousser avec la jambe arrière pour aider
CorrectionLaisse la jambe posée faire le travail, l'autre ne fait que suivre
ErreurSeuls les orteils touchent la box
CorrectionPose tout le pied à plat avant de pousser
ErreurBox trop haute pour garder l'équilibre
CorrectionBaisse la hauteur jusqu'à monter sans vaciller
ErreurRedescendre trop vite entre les reps
CorrectionRedescends en contrôle à chaque rep
ErreurPencher le buste pour monter
CorrectionGarde la poitrine haute et pousse dans le talon
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une box ou une marche plus basse, tiens-toi à un mur ou une rampe, et fais-le au poids du corps.
Plus difficileMonte la hauteur de la box, ajoute une montée de genou ou un développé en haut, ou prends des haltères plus lourds.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le step-up aux haltères ?
C'est un exercice unilatéral où tu montes entièrement sur une box ou un banc, un haltère dans chaque main, en poussant dans le pied posé pour te redresser.
Quels muscles travaille le step-up aux haltères ?
Surtout les quadriceps et les fessiers de la jambe sur la box, avec les ischios et les mollets en renfort, et la hanche et la sangle abdominale qui stabilisent l'équilibre.
Quelle hauteur de box pour le step-up ?
Commence à hauteur de genou environ. Une box plus haute augmente l'amplitude et le travail des fessiers ; une box plus basse garde davantage la charge sur les quadriceps et facilite l'équilibre.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.