복근과 코어 · 집 또는 헬스장
행잉 니레이즈: 초보자도 할 수 있는 매달리기 코어 운동
행잉 니레이즈는 철봉에 매달려 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올려요. 레그레이즈와 같은 코어와 악력을 훈련하지만, 지렛대가 짧아 훨씬 해볼 만해요.
중급철봉
- 보조근
- 전완근
- 난이도
- 중급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-12 회
행잉 니레이즈주동근보조근
0회
운동 방법
- 팔을 완전히 편 채 철봉에 매달려요.
- 어깨너비보다 살짝 넓게 잡아요.
- 코어에 힘을 주고 어깨를 아래로 끌어내려요.
- 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올려요.
- 가장 높은 지점에서 잠깐 멈춰요.
- 다리를 천천히 내려요.
코치 큐
- 길게 매달리고, 어깨는 내리세요.
- 들기 전에 코어에 힘 주세요.
- 무릎을 가슴 쪽으로 올리세요.
- 천천히 내리고, 흔들지 마세요.
호흡: 무릎을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수몸을 흔들어 무릎을 차올려요
교정코어에 힘을 주고 반동 없이 드세요
실수어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가요
교정들기 전에 어깨를 아래 뒤로 당기세요
실수무릎을 반쯤만 올려요
교정허벅지가 최소한 바닥과 평행하게 올리세요
실수아래에서 다리를 툭 떨어뜨려요
교정2초에 걸쳐 천천히 내리세요
실수악력이 먼저 지쳐 세트가 끝나요
교정스트랩을 써서 코어를 끝까지 훈련하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게무릎 아래에 저항 밴드를 걸거나, 보조 매달리기 머신을 써요.
더 어렵게양쪽 어깨 방향으로 비틀어 올리거나, 행잉 레그레이즈로 넘어가요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
자주 묻는 질문
행잉 니레이즈는 어떻게 제대로 하나요?
팔을 편 채 철봉에 매달려 코어에 힘을 주고, 흔들지 않고 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린 뒤 천천히 내려요.
행잉 니레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 복근과 고관절 굴곡근을 쓰고, 철봉에 매달려 있으려고 전완과 악력도 열심히 일해요.
행잉 니레이즈가 행잉 레그레이즈보다 쉬운가요?
네. 무릎을 굽히면 고관절 굴곡근이 움직여야 하는 지렛대가 짧아져서, 다리를 편 레이즈보다 훨씬 수월해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.