Addominali e core · Casa o palestra
Sollevamento ginocchia alla sbarra: il primo passo per chi inizia
Nel sollevamento ginocchia alla sbarra (hanging knee raise) resti appeso e porti le ginocchia verso il petto: alleni lo stesso core e la stessa presa del leg raise, ma con una leva più corta e gestibile.
IntermedioSbarra per trazioni
- Principali
- AddominaliFlessori dell'anca
- Secondari
- Avambracci
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Knee raise alla sbarraPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Appenditi alla sbarra con le braccia completamente distese.
- Impugna la sbarra poco più larga delle spalle.
- Contrai il core, spalle tirate giù.
- Porta le ginocchia verso il petto.
- Fai una breve pausa in alto.
- Riporta giù le gambe lentamente.
Indicazioni del coach
- Appeso lungo, spalle giù.
- Contrai il core prima di salire.
- Ginocchia su verso il petto.
- Scendi piano, senza oscillare.
Respirazione: Espira mentre sollevi le ginocchia, inspira mentre le riporti giù.
Errori comuni
ErroreOscillare con il corpo per lanciare su le ginocchia
CorrezioneContrai il core e sali senza slancio
ErroreAlzare le spalle verso le orecchie
CorrezionePorta le spalle giù e indietro prima di salire
ErroreSollevare le ginocchia solo a metà
CorrezionePorta le cosce almeno parallele al pavimento
ErroreFar cadere le gambe in basso
CorrezioneScendi in 2 secondi, resta in controllo
ErroreLa presa cede e accorcia la serie
CorrezioneUsa i cinghietti per allenare a fondo il core
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un elastico sotto le ginocchia oppure una macchina per le trazioni assistite.
Più difficileAggiungi una rotazione verso ogni spalla, oppure passa al leg raise alla sbarra.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per addominali e core
Domande frequenti
Come si fa correttamente il sollevamento ginocchia alla sbarra?
Appenditi alla sbarra con le braccia tese, contrai il core e porta le ginocchia verso il petto senza oscillare, poi riportale giù con controllo.
Quali muscoli lavora il sollevamento ginocchia alla sbarra?
Soprattutto addominali e flessori dell'anca, con avambracci e presa molto impegnati per tenerti appeso alla sbarra.
Il knee raise è più facile del leg raise alla sbarra?
Sì. Piegare le ginocchia accorcia la leva che i flessori dell'anca devono muovere, e lo rende molto più gestibile rispetto al sollevamento a gambe tese.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.