- 辅助肌群
- 前臂
- 难度
- 进阶
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
悬垂屈膝举腿主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 挂在单杠上，手臂完全伸直。
- 握距略宽于肩。
- 收紧核心，肩膀向下沉。
- 把膝盖向胸口方向抬起。
- 在顶端稍作停顿。
- 慢慢把双腿放下。
教练提示
- 挂直身体，肩膀下沉。
- 先收紧再抬腿。
- 膝盖收向胸口。
- 慢慢放下，不要晃。
呼吸: 抬膝时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误晃动身体把膝盖踢上去
纠正收紧核心，不借惯性地抬起
错误耸肩，肩膀贴近耳朵
纠正抬腿前先把肩膀向下向后拉
错误膝盖只抬到一半
纠正至少让大腿与地面平行
错误在底部让腿快速落下
纠正用两秒左右放下，保持控制
错误握力先撑不住导致提前结束
纠正用助力带，让核心练得更充分
降低难度 / 增加难度
降低难度在膝盖下方挂一条弹力带，或使用辅助悬垂器械。
增加难度每次向一侧肩膀转体，或进阶到悬垂举腿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
悬垂屈膝举腿怎么做才标准？
双臂伸直挂在单杠上，收紧核心，不晃动地把膝盖抬向胸口，再有控制地放下。
悬垂屈膝举腿练哪些肌肉？
主要锻炼腹肌和髋屈肌，前臂和握力要大量发力才能挂在单杠上。
悬垂屈膝举腿比悬垂举腿简单吗？
简单。屈膝缩短了髋屈肌要移动的力臂，比直腿举腿容易掌握得多。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。