腹筋・体幹 · 自宅またはジム
ハンギングニーレイズ：初心者向けのぶら下がり腹筋
ハンギングニーレイズは、バーにぶら下がって膝を胸の方へ引き上げる種目です。フルのレッグレイズと同じ体幹と握力を鍛えながら、レバーが短いぶん扱いやすくなっています。
中級者懸垂バー
- サブ
- 前腕
- レベル
- 中級者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
ハンギングニーレイズメインサブ
0回
やり方
- 腕をしっかり伸ばしてバーにぶら下がります。
- 肩幅より少し広めに握ります。
- 体幹を固め、肩を下げます。
- 膝を胸の方へ引き上げます。
- トップで一瞬止めます。
- ゆっくり脚を下ろします。
コーチのアドバイス
- 高くぶら下がって、肩は下げて。
- 上げる前に体幹を固めて。
- 膝を胸の方へ引き上げて。
- 振らずに、ゆっくり下ろして。
呼吸: 膝を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い体を振って膝を蹴り上げる
改善方法体幹を固めて、反動なしで持ち上げる
間違い肩が耳の方へすくむ
改善方法持ち上げる前に肩を下げて後ろへ引く
間違い膝を途中までしか上げない
改善方法少なくとも太ももが床と平行になるまで上げる
間違いボトムで脚をストンと落とす
改善方法2秒かけてコントロールして下ろす
間違い握力の限界でセットが終わってしまう
改善方法リフティングストラップを使って体幹を最後まで鍛える
やさしくする / きつくする
やさしくする膝の下にレジスタンスバンドをかけるか、アシスト付きのマシンを使いましょう。
きつくする左右の肩へ向けてひねりを加えるか、ハンギングレッグレイズに進みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
ハンギングニーレイズの正しいやり方は？
腕を伸ばしてバーにぶら下がり、体幹を固めて、体を振らずに膝を胸の方へ引き上げます。その後、コントロールしながら下ろします。
ハンギングニーレイズで鍛えられる筋肉は？
主に腹筋と股関節屈筋です。バーにぶら下がり続けるため、前腕と握力もしっかり働きます。
ハンギングニーレイズはハンギングレッグレイズより簡単？
はい。膝を曲げることで股関節屈筋が動かすレバーが短くなり、脚を伸ばしたレイズよりかなり取り組みやすくなります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。