Brzuch i core · Dom lub siłownia
Unoszenie kolan w zwisie: przyjazny start w treningu na drążku
W unoszeniu kolan w zwisie wisisz na drążku i przyciągasz kolana do klatki. Trenujesz ten sam brzuch i chwyt co przy pełnym unoszeniu nóg, ale z krótszą, łatwiejszą dźwignią.
ŚredniozaawansowanyDrążek
- Główne
- BrzuchZginacze bioder
- Pomocnicze
- Przedramiona
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Unoszenie kolan w zwisieGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zawiśnij na drążku z wyprostowanymi rękami.
- Chwyć drążek trochę szerzej niż na szerokość barków.
- Napnij brzuch, barki ściągnięte w dół.
- Przyciągnij kolana w stronę klatki.
- Zatrzymaj się na moment na górze.
- Opuszczaj nogi powoli.
Wskazówki trenera
- Zwis wysoko, barki w dół.
- Napnij brzuch przed uniesieniem.
- Kolana w stronę klatki.
- Opuszczaj powoli, bez bujania.
Oddech: Wydech, gdy unosisz kolana, wdech, gdy je opuszczasz.
Częste błędy
BłądBujanie ciałem, żeby wyrzucić kolana
PoprawkaNapnij brzuch i unoś bez rozpędu
BłądBarki podciągnięte do uszu
PoprawkaŚciągnij barki w dół i w tył przed uniesieniem
BłądKolana tylko do połowy
PoprawkaUnoś, aż uda będą co najmniej równolegle do podłogi
BłądSzybkie opadanie nóg na dole
PoprawkaOpuszczaj przez 2 sekundy, pod kontrolą
BłądZmęczony chwyt kończy serię za wcześnie
PoprawkaUżyj pasków, żeby w pełni wytrenować brzuch
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj gumy oporowej pod kolanami albo maszyny ze wspomaganiem.
Trudniejsza wersjaDodaj skręt w stronę każdego barku albo przejdź do unoszenia nóg w zwisie.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Jak prawidłowo robić unoszenie kolan w zwisie?
Zawiśnij na drążku z prostymi rękami, napnij brzuch i przyciągnij kolana do klatki bez bujania, a potem opuść je pod kontrolą.
Jakie mięśnie pracują przy unoszeniu kolan w zwisie?
Głównie mięśnie brzucha i zginacze bioder, a przedramiona i chwyt mocno pracują, żeby utrzymać cię na drążku.
Czy unoszenie kolan jest łatwiejsze niż unoszenie nóg w zwisie?
Tak. Ugięte kolana skracają dźwignię, którą muszą poruszyć zginacze bioder, więc ćwiczenie jest dużo łatwiejsze niż wersja z prostymi nogami.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.