Bụng và core · Tại nhà hoặc phòng gym
Treo xà nâng gối: bước đầu dễ tiếp cận để tập bụng trên xà
Treo xà nâng gối là treo người trên xà và kéo gối lên về phía ngực, rèn cùng cơ lõi và lực bám như nâng chân thẳng nhưng với đòn bẩy ngắn hơn, dễ kiểm soát hơn.
Trung bìnhXà đơn
- Cơ chính
- BụngCơ gập hông
- Cơ phụ
- Cẳng tay
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Treo xà nâng gốiCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Treo người trên xà, tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Nắm xà rộng hơn vai một chút.
- Gồng cơ lõi, kéo vai xuống.
- Kéo gối lên về phía ngực.
- Dừng ngắn ở điểm cao nhất.
- Hạ chân xuống chậm.
Lời nhắc của HLV
- Treo thẳng người, vai hạ xuống.
- Gồng bụng trước khi nâng.
- Kéo gối về phía ngực.
- Hạ xuống chậm, không đung đưa.
Hít thở: Thở ra khi nâng gối, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiĐung đưa người để hất gối lên
Cách sửaGồng cơ lõi và nâng mà không lấy đà
LỗiNhún vai lên sát tai
Cách sửaKéo vai xuống và ra sau trước khi nâng
LỗiChỉ nâng gối được nửa chừng
Cách sửaNâng đến khi đùi ít nhất song song với sàn
LỗiThả chân rơi nhanh ở dưới
Cách sửaHạ xuống trong 2 giây, giữ kiểm soát
LỗiĐể lực bám mỏi làm hiệp kết thúc sớm
Cách sửaDùng dây quấn cổ tay để tập cơ lõi trọn vẹn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng dây kháng lực đỡ dưới gối hoặc máy treo có hỗ trợ.
Khó hơnThêm động tác xoay về phía mỗi vai, hoặc tiến lên treo xà nâng chân.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Tập treo xà nâng gối đúng cách thế nào?
Treo người trên xà với tay thẳng, gồng cơ lõi và kéo gối lên về phía ngực mà không đung đưa, rồi hạ xuống có kiểm soát.
Treo xà nâng gối tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng và cơ gập hông, cẳng tay và lực bám làm việc nhiều để giữ bạn treo trên xà.
Treo xà nâng gối có dễ hơn nâng chân không?
Có. Co gối làm ngắn đòn bẩy mà cơ gập hông phải nâng, nên dễ kiểm soát hơn đáng kể so với nâng chân thẳng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.