Abdômen e core · Em casa ou na academia
Elevação de joelhos na barra: o caminho para iniciantes no core suspenso
Na elevação de joelhos na barra, você fica pendurado e traz os joelhos em direção ao peito, treinando o mesmo core e pegada da elevação de pernas, mas com uma alavanca mais curta e fácil de controlar.
IntermediárioBarra fixa
- Principais
- AbdômenFlexores do quadril
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Elevação de joelhos na barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos.
- Segure um pouco mais aberto que a largura dos ombros.
- Contraia o abdômen e puxe os ombros para baixo.
- Traga os joelhos em direção ao peito.
- Pare um instante lá em cima.
- Desça as pernas devagar.
Dicas do coach
- Corpo alongado, ombros para baixo.
- Contraia o abdômen antes de subir.
- Joelhos em direção ao peito.
- Desça devagar, sem balançar.
Respiração: Solte o ar ao subir os joelhos e puxe o ar ao descer.
Erros comuns
ErroBalançar o corpo para jogar os joelhos
CorreçãoContraia o abdômen e suba sem embalo
ErroEncolher os ombros até as orelhas
CorreçãoPuxe os ombros para baixo e para trás antes de subir
ErroSubir os joelhos só até a metade
CorreçãoTente deixar as coxas pelo menos paralelas ao chão
ErroDeixar as pernas caírem rápido embaixo
CorreçãoDesça em cerca de dois segundos, com controle
ErroA pegada cansar e encurtar a série
CorreçãoUse straps para treinar o core por completo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um elástico embaixo dos joelhos ou uma máquina de elevação assistida.
Deixar mais difícilGire em direção a cada ombro ou evolua para a elevação de pernas na barra.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Mais exercícios para abdômen e core
Perguntas frequentes
Como fazer a elevação de joelhos na barra corretamente?
Pendure-se na barra com os braços esticados, contraia o abdômen e traga os joelhos em direção ao peito sem balançar, depois desça com controle.
Quais músculos a elevação de joelhos na barra trabalha?
Principalmente o abdômen e os flexores do quadril, com antebraços e pegada trabalhando forte para manter você na barra.
Elevação de joelhos é mais fácil que a de pernas na barra?
Sim. Dobrar os joelhos encurta a alavanca que os flexores do quadril precisam mover, o que torna o exercício bem mais fácil de controlar que a versão com pernas esticadas.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.