Abs dan core · Rumah atau gym
Hanging knee raise: jalan mesra pemula ke latihan core bergantung
Hanging knee raise meminta anda bergantung pada bar dan menarik lutut ke arah dada, melatih core dan genggaman yang sama seperti leg raise penuh tetapi dengan tuil lebih pendek dan lebih mudah dikawal.
PertengahanPalang pull-up
- Utama
- AbsFleksor pinggul
- Sekunder
- Lengan bawah
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Hanging Knee RaiseUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Bergantung pada bar, tangan lurus sepenuhnya.
- Genggam sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Ketatkan core, bahu ditarik ke bawah.
- Bawa lutut ke atas ke arah dada.
- Tahan sekejap di atas.
- Turunkan kaki semula perlahan-lahan.
Arahan jurulatih
- Bergantung tinggi, bahu ke bawah.
- Ketatkan core sebelum angkat.
- Lutut naik ke arah dada.
- Turun perlahan, jangan berayun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat lutut, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghayun badan untuk menendang lutut naik
PembetulanKetatkan core dan angkat tanpa momentum
KesilapanBahu terangkat ke arah telinga
PembetulanTarik bahu ke bawah dan belakang sebelum angkat
KesilapanLutut hanya naik separuh
PembetulanSasarkan paha sekurang-kurangnya selari dengan lantai
KesilapanKaki jatuh laju di bawah
PembetulanTurun dalam 2 saat, kekal terkawal
KesilapanGenggaman letih memendekkan set
PembetulanGuna lifting strap supaya core dilatih sepenuhnya
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna band rintangan di bawah lutut atau mesin bergantung berbantu.
Jadikan lebih sukarTambah pusingan ke arah setiap bahu, atau naik ke hanging leg raise.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Bagaimana cara buat hanging knee raise yang betul?
Bergantung pada bar dengan tangan lurus, ketatkan core, dan bawa lutut ke arah dada tanpa berayun, kemudian turunkan semula dengan kawalan.
Otot apa yang dilatih oleh hanging knee raise?
Terutamanya otot perut dan fleksor pinggul, dengan lengan bawah dan genggaman bekerja keras supaya anda terus bergantung pada bar.
Adakah hanging knee raise lebih mudah daripada hanging leg raise?
Ya. Membengkokkan lutut memendekkan tuil yang perlu digerakkan oleh fleksor pinggul, menjadikannya jauh lebih mudah dikawal berbanding angkat kaki lurus.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.