복근과 코어 · 집 또는 헬스장
행잉 레그레이즈: 철봉에서 키우는 코어와 악력
행잉 레그레이즈는 철봉에 매달린 채 다리를 들어 올려요. 바닥의 지지가 없어서 복근, 고관절 굴곡근, 악력이 동작 전체를 한꺼번에 조절해야 해요.
고급철봉
- 난이도
- 고급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 8-12 회
행잉 레그레이즈주동근보조근
0회
운동 방법
- 팔을 완전히 편 채 철봉에 매달려요.
- 어깨너비보다 살짝 넓게 잡아요.
- 코어에 힘을 주고 어깨를 아래로 끌어내려요.
- 흔들지 않고 곧게 편 다리를 들어 올려요.
- 가장 높은 지점에서 잠깐 멈춰요.
- 다리를 천천히 내려요.
코치 큐
- 길게 매달리고, 어깨는 내리세요.
- 들기 전에 코어에 힘 주세요.
- 흔들지 말고 다리를 드세요.
- 천천히 조절하며 내리세요.
호흡: 다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수반동을 만들려고 몸을 흔들어요
교정코어에 힘을 주고 흔들지 않고 드세요
실수어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가요
교정들기 전에 어깨를 아래 뒤로 당기세요
실수아래에서 다리를 툭 떨어뜨려요
교정2~3초에 걸쳐 천천히 내리세요
실수준비도 안 됐는데 다리를 편 채 시도해요
교정먼저 무릎을 굽힌 니레이즈 버전을 익히세요
실수악력이 먼저 지쳐 세트가 끝나요
교정스트랩을 써서 코어를 끝까지 훈련하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게무릎을 굽혀 행잉 니레이즈로 하거나, 악력 보조용 스트랩을 써요.
더 어렵게다리를 철봉까지 올리는 토투바를 하거나, 발목 중량을 차요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
자주 묻는 질문
행잉 레그레이즈는 어떻게 제대로 하나요?
팔을 편 채 철봉에 매달려 코어에 힘을 주고, 흔들지 않고 다리를 들어 올린 뒤 천천히 조절하며 내려요.
행잉 레그레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 복근과 고관절 굴곡근을 쓰고, 철봉에 매달리기 위해 전완과 악력도 많이 써요.
행잉 레그레이즈까지 어떻게 발전하나요?
행잉 니레이즈로 시작해서 범위를 넓힌 무릎 굽힌 레이즈, 다리를 편 채 골반 높이까지, 마지막으로 다리를 편 채 철봉까지 올려요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.