البطن والجذع · المنزل أو الجيم
رفع الركبتين معلقًا: طريق المبتدئين لتمارين البطن على البار
في رفع الركبتين معلقًا تتعلق ببار وتسحب ركبتيك نحو صدرك، فتدرّب الجذع والقبضة نفسيهما كما في رفع الساقين الكامل، لكن برافعة أقصر وأسهل.
متوسطبار العقلة
- أساسية
- البطنقابضات الورك
- مساعدة
- الساعد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
رفع الركبتين معلقًاأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- تعلّق بالبار والذراعان ممدودتان تمامًا.
- أمسك البار أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- شدّ جذعك واسحب كتفيك للأسفل.
- ارفع ركبتيك نحو صدرك.
- توقّف لحظة في الأعلى.
- أنزل ساقيك ببطء.
توجيهات المدرب
- تعلّق مستقيمًا، والكتفان للأسفل.
- شدّ جذعك قبل الرفع.
- ارفع ركبتيك نحو صدرك.
- انزل ببطء، بدون أرجحة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع ركبتيك، وخذ شهيقًا وأنت تنزلهما.
أخطاء شائعة
الخطأأرجحة الجسم لركل الركبتين للأعلى
التصحيحشدّ جذعك وارفع دون اندفاع
الخطأرفع الكتفين نحو الأذنين
التصحيحاسحب كتفيك للأسفل وللخلف قبل الرفع
الخطأرفع الركبتين جزئيًا فقط
التصحيحاجعل فخذيك موازيين للأرض على الأقل
الخطأإسقاط الساقين بسرعة في الأسفل
التصحيحانزل خلال ثانيتين وبتحكم
الخطأتعب القبضة يقطع الجولة
التصحيحاستخدم أحزمة الرفع لتدريب الجذع بالكامل
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم حبل مقاومة تحت ركبتيك أو جهاز تعلق مساعدًا.
اجعله أصعبأضف التفافًا نحو كل كتف، أو انتقل إلى رفع الساقين معلقًا.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
كيف أؤدي رفع الركبتين معلقًا بشكل صحيح؟
تعلّق ببار والذراعان مستقيمتان، وشدّ جذعك، وارفع ركبتيك نحو صدرك دون أرجحة، ثم أنزلهما بتحكم.
ما العضلات التي يستهدفها رفع الركبتين معلقًا؟
عضلات البطن وثني الورك أساسًا، مع عمل قوي للساعدين والقبضة لإبقائك متعلقًا بالبار.
هل رفع الركبتين معلقًا أسهل من رفع الساقين معلقًا؟
نعم. ثني الركبتين يقصّر الرافعة التي تحرّكها عضلات ثني الورك، فيصبح التمرين أسهل بكثير من رفع الساقين المستقيمتين.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.