Abdominais e core · Casa ou ginásio
Elevação de joelhos na barra: o caminho mais acessível para o core em suspensão
Na elevação de joelhos em suspensão ficas pendurado numa barra e levas os joelhos em direção ao peito, treinando o mesmo core e a mesma pega da elevação de pernas, mas com uma alavanca mais curta e fácil de controlar.
IntermédioBarra de elevações
- Principais
- AbdominaisFlexores da anca
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Elevação de joelhos em suspensãoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Pendura-te na barra com os braços totalmente esticados.
- Agarra a barra um pouco mais afastado do que a largura dos ombros.
- Contrai o abdómen e puxa os ombros para baixo.
- Sobe os joelhos em direção ao peito.
- Faz uma pequena pausa em cima.
- Desce as pernas devagar.
Dicas do treinador
- Corpo esticado, ombros para baixo.
- Contrai o abdómen antes de subir.
- Joelhos em direção ao peito.
- Desce devagar, sem balançar.
Respiração: Expira ao subir os joelhos, inspira ao descê-los.
Erros comuns
ErroBalançar o corpo para atirar os joelhos para cima
CorreçãoContrai o abdómen e sobe sem embalo
ErroEncolher os ombros em direção às orelhas
CorreçãoPuxa os ombros para baixo e para trás antes de subir
ErroSubir os joelhos só a meio
CorreçãoProcura ter as coxas pelo menos paralelas ao chão
ErroDeixar cair as pernas depressa em baixo
CorreçãoDesce durante 2 segundos, com controlo
ErroDeixar o cansaço da pega encurtar a série
CorreçãoUsa fitas de pega para treinares o core por completo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma banda elástica por baixo dos joelhos ou uma máquina de suspensão assistida.
Mais difícilAcrescenta uma rotação em direção a cada ombro ou passa para a elevação de pernas em suspensão.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Como se faz a elevação de joelhos na barra corretamente?
Pendura-te numa barra com os braços esticados, contrai o abdómen e leva os joelhos em direção ao peito sem balançar, descendo-os depois com controlo.
Que músculos trabalha a elevação de joelhos na barra?
Sobretudo os abdominais e os flexores da anca, com os antebraços e a pega a trabalhar muito para te manteres pendurado na barra.
A elevação de joelhos é mais fácil do que a elevação de pernas na barra?
Sim. Dobrar os joelhos encurta a alavanca que os flexores da anca têm de mover, o que a torna bem mais fácil de controlar do que a versão com as pernas esticadas.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.