Buik en core · Thuis of sportschool
Hanging knee raise: de beginnersvriendelijke weg naar hangend corewerk
Bij de hanging knee raise hang je aan een stang en trek je je knieën naar je borst. Je traint dezelfde core en grip als bij een volledige leg raise, maar met een kortere, beter te hanteren hefboom.
GevorderdOptrekstang
- Primair
- BuikspierenHeupbuigers
- Secundair
- Onderarmen
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Hanging knee raisePrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Hang aan de stang met je armen helemaal gestrekt.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte.
- Span je core aan, schouders omlaag getrokken.
- Breng je knieën omhoog naar je borst.
- Pauzeer kort bovenaan.
- Laat je benen langzaam zakken.
Tips van de coach
- Hang lang, schouders omlaag.
- Span aan voordat je tilt.
- Knieën omhoog naar je borst.
- Zak langzaam, niet zwaaien.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knieën optilt, adem in terwijl je ze laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutZwaaien om je knieën omhoog te krijgen
OplossingSpan je core aan en til op zonder momentum
FoutSchouders optrekken naar je oren
OplossingTrek je schouders omlaag en naar achteren voordat je tilt
FoutKnieën maar half optillen
OplossingMik op bovenbenen minstens parallel aan de vloer
FoutBenen onderin snel laten vallen
OplossingZak in 2 seconden, blijf gecontroleerd
FoutJe set laten stoppen door vermoeide grip
OplossingGebruik lifting straps om je core volledig te trainen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een weerstandsband onder je knieën of een machine met ondersteuning.
Maak het zwaarderDraai je knieën om de beurt naar elke schouder, of ga door naar de hanging leg raise.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een hanging knee raise goed?
Hang met gestrekte armen aan een stang, span je core aan en breng je knieën naar je borst zonder te zwaaien. Laat ze daarna gecontroleerd zakken.
Welke spieren train je met de hanging knee raise?
Vooral je buikspieren en heupbuigers, terwijl je onderarmen en grip hard werken om je aan de stang te laten hangen.
Is de hanging knee raise makkelijker dan de hanging leg raise?
Ja. Door je knieën te buigen wordt de hefboom voor je heupbuigers korter, waardoor hij een stuk beter te doen is dan met gestrekte benen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.