एब्स और कोर · घर या जिम
हैंगिंग नी रेज़: बिगिनर के लिए हैंगिंग कोर की शुरुआत
हैंगिंग नी रेज़ में आप बार पर लटककर घुटनों को छाती की ओर लाते हैं। इसमें पूरे लेग रेज़ जैसा ही कोर और ग्रिप ट्रेन होता है, लेकिन लीवर छोटा और संभालने में आसान होता है।
इंटरमीडिएटपुल-अप बार
- मुख्य
- एब्सहिप फ़्लेक्सर्स
- सहायक
- फ़ोरआर्म्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
हैंगिंग नी रेज़मुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार पर लटकें, हाथ पूरे सीधे।
- कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
- कोर टाइट करें, कंधे नीचे खींचें।
- घुटनों को छाती की ओर ऊपर लाएँ।
- ऊपर एक पल रुकें।
- धीरे-धीरे पैर वापस नीचे लाएँ।
कोच के टिप्स
- सीधे लटकें, कंधे नीचे।
- उठाने से पहले कोर टाइट करें।
- घुटने छाती की ओर ऊपर।
- धीरे नीचे लाएँ, झूलें नहीं।
साँस: घुटने उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीघुटने ऊपर फेंकने के लिए शरीर झुलाना
सुधारकोर टाइट करें और बिना झटके उठाएँ
गलतीकंधे कानों की ओर उचकाना
सुधारउठाने से पहले कंधे नीचे और पीछे खींचें
गलतीघुटने सिर्फ़ आधे उठाना
सुधारजांघें कम से कम ज़मीन के समानांतर तक लाएँ
गलतीनीचे पैर तेज़ी से गिराना
सुधारदो सेकंड में नीचे लाएँ, कंट्रोल रखें
गलतीग्रिप थकने से सेट जल्दी खत्म होना
सुधारकोर को पूरा ट्रेन करने के लिए लिफ्टिंग स्ट्रैप्स इस्तेमाल करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँघुटनों के नीचे रेज़िस्टेंस बैंड लगाएँ या असिस्टेड हैंगिंग मशीन इस्तेमाल करें।
मुश्किल बनाएँहर कंधे की ओर ट्विस्ट जोड़ें, या हैंगिंग लेग रेज़ पर जाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: एब्स और कोर
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हैंगिंग नी रेज़ सही तरीके से कैसे करें?
सीधे हाथों से बार पर लटकें, कोर टाइट करें, और बिना झूले घुटनों को छाती की ओर लाएँ, फिर कंट्रोल से वापस नीचे लाएँ।
हैंगिंग नी रेज़ से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से एब्स और हिप फ्लेक्सर्स, और बार पर लटके रहने के लिए फोरआर्म्स और ग्रिप काफ़ी मेहनत करते हैं।
क्या हैंगिंग नी रेज़ हैंगिंग लेग रेज़ से आसान है?
हाँ। घुटने मोड़ने से हिप फ्लेक्सर्स को जो लीवर उठाना पड़ता है वह छोटा हो जाता है, इसलिए यह सीधे पैर वाले रेज़ से काफ़ी आसान है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।