בטן וליבה · בבית או בחדר כושר
הרמות ברכיים בתלייה: הדרך הידידותית לבטן על מתח
בהרמות ברכיים בתלייה נתלים על מוט ומקרבים את הברכיים לחזה. הן מאמנות את אותה ליבה ואחיזה כמו הרמת רגליים מלאה, אבל עם מנוף קצר ונוח יותר.
בינונייםמתח
- עיקריים
- בטןמכופפי ירך
- משניים
- אמות
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
הרמות ברכיים בתלייהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להיתלות על המוט, ידיים ישרות לגמרי.
- לאחוז מעט רחב מרוחב הכתפיים.
- להדק את הבטן, כתפיים משוכות למטה.
- לקרב את הברכיים לכיוון החזה.
- לעצור לרגע למעלה.
- להוריד את הרגליים לאט.
הנחיות המאמן
- תלייה ארוכה, כתפיים למטה.
- להדק בטן לפני ההרמה.
- ברכיים למעלה לכיוון החזה.
- לרדת לאט, בלי להתנדנד.
נשימה: לנשוף כשמרימים את הברכיים, ולשאוף כשמורידים אותן.
טעויות נפוצות
טעותנדנוד הגוף כדי להקפיץ את הברכיים
תיקוןלהדק בטן ולהרים בלי תנופה
טעותהכתפיים עולות לאוזניים
תיקוןלמשוך כתפיים למטה ולאחור לפני ההרמה
טעותהרמת הברכיים רק עד חצי הדרך
תיקוןלכוון לירכיים לפחות מקבילות לרצפה
טעותהורדה מהירה של הרגליים
תיקוןלרדת במשך 2 שניות, בשליטה
טעותהאחיזה נגמרת לפני הבטן
תיקוןלהשתמש ברצועות הרמה כדי לאמן את הליבה עד הסוף
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בגומיית התנגדות מתחת לברכיים או במכונת תלייה עם סיוע.
גרסה קשה יותרלהוסיף סיבוב לכיוון כל כתף, או להתקדם להרמות רגליים בתלייה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
איך עושים הרמות ברכיים בתלייה נכון?
נתלים על מוט עם ידיים ישרות, מהדקים את הבטן ומקרבים את הברכיים לחזה בלי להתנדנד, ואז מורידים אותן בשליטה.
אילו שרירים עובדים בהרמות ברכיים בתלייה?
בעיקר שרירי הבטן ומכופפי הירך, כשהאמות והאחיזה עובדות קשה כדי להישאר תלויים על המוט.
האם הרמות ברכיים בתלייה קלות יותר מהרמות רגליים?
כן. כיפוף הברכיים מקצר את המנוף שמכופפי הירך צריכים להזיז, וזה הופך את התרגיל לנוח הרבה יותר מהרמה עם רגליים ישרות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.