Abdos et gainage · Maison ou salle
Le relevé de genoux suspendu : l'abdo à la barre pour débuter
Pour le relevé de genoux suspendu, tu te pends à une barre et tu ramènes les genoux vers la poitrine : le même travail d'abdos et de poigne que les jambes tendues, avec un levier plus court et plus accessible.
IntermédiaireBarre de traction
- Principaux
- AbdosFléchisseurs de hanche
- Secondaires
- Avant-bras
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Relevé de genoux suspenduPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Suspends-toi à la barre, bras complètement tendus.
- Prends une prise un peu plus large que les épaules.
- Gaine les abdos, épaules tirées vers le bas.
- Ramène les genoux vers la poitrine.
- Marque une courte pause en haut.
- Redescends les jambes lentement.
Consignes du coach
- Grandis-toi, épaules basses.
- Gaine-toi avant de monter.
- Genoux vers la poitrine.
- Redescends lentement, sans balancer.
Respiration: Expire en montant les genoux, inspire en les redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurSe balancer pour lancer les genoux
CorrectionGaine les abdos et monte sans élan
ErreurHausser les épaules vers les oreilles
CorrectionTire les épaules vers le bas et l'arrière avant de monter
ErreurMonter les genoux à moitié
CorrectionVise au moins les cuisses parallèles au sol
ErreurLaisser tomber les jambes en bas
CorrectionRedescends en 2 secondes, en contrôle
ErreurLa poigne lâche avant les abdos
CorrectionUtilise des sangles pour travailler les abdos à fond
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePlace un élastique sous les genoux ou utilise une machine d'assistance.
Plus difficileAjoute une rotation vers chaque épaule, ou passe au relevé de jambes suspendu.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment bien faire le relevé de genoux suspendu ?
Suspends-toi à une barre bras tendus, gaine les abdos et ramène les genoux vers la poitrine sans te balancer, puis redescends en contrôle.
Quels muscles travaille le relevé de genoux suspendu ?
Surtout les abdos et les fléchisseurs de hanche, avec les avant-bras et la poigne qui travaillent dur pour te garder suspendu.
Le relevé de genoux est-il plus facile que le relevé de jambes suspendu ?
Oui. Plier les genoux raccourcit le levier que les fléchisseurs de hanche doivent déplacer, ce qui le rend bien plus accessible que la version jambes tendues.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.